Aizmigšanas problēmas

Epilepsijas un miega medicīnas centra veiktā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 1000 pusaudžu (7.-12. klases skolēnu), noskaidrots, ka vairāk nekā trešdaļa jauniešu ikdienā izjūt nopietnu miegainību. Meitenes jūtas miegainas biežāk nekā zēni (40 % pret 27 %), vecāko klašu skolēni – vairāk nekā jaunāko klašu skolēni (43 % pret 29 %). Vairāk nekā puse (55 %) pusaudžu uzskata, ka guļ par maz.

Kā rodas un pazūd miegs

Jauniešiem parasti lielāko izaicinājumu sagādā laicīga gulētiešana, jo bieži vien vakaros nenāk miegs.  To ietekmē dažādu faktoru kombinācija. Viens no svarīgākajiem iekšējiem faktoriem ir melatonīns. Tas ir hormons, kas cilvēkam liek justies miegainam. Lai tas tiktu ražots, nepieciešama tumsa. Melatonīna līmenis sāk augt vakarā, bet visaugstākie līmeņi ir starp trijiem-četriem no rīta. Gaisma tā līmeni samazina! Uzsvērsim vēlreiz – lai melatonīns veidotos, nepieciešama tumsa, bet tā līmeni samazina gaisma! Turklāt pusaudžu vecumā melatonīna izdale gluži dabīgi aizkavējas, tādēļ arī vēlāk nāk miegs. Mūsdienu cilvēki arī „piepalīdz” melatonīnu nobīdīt uz vēlāku laiku, vakaros ilgstoši izmantojot ekrānus, kas izstaro zilo gaismu. Un, ja visu dienu pavadi pustumšā istabā ar aizvērtiem aizkariem vai žalūzijām, tad smadzenes īsti nesaprot, kas notiek. Vai ir diena? Varbūt tomēr nakts? Lai palīdzētu savam organismam dabīgi justies miegainam vakarā, dienas laikā uzturies gaismā, bet vakarā to centies samazināt! No rīta – tieši otrādi – palielini gaismu! It sevišķi, ja ir grūti pamosties. Gaisma palīdzēs ātrāk noārdīt melatonīnu. Ja pašam neceļas roka no rīta ieslēgt gaismu, sarunā ar vecākiem (vai arī brāli, māsu), ka viņi to bez žēlastības izdarīs! Vēl var palīdzēt viedtālrunis –  jā, tieši tā, viedtālrunis! Kad ir grūti pamosties, paņem telefonu un sāc skatīties kaut ko interesantu. Vai nav amizanti? Droši vien interesantas lietas viedtālrunī skaties vakarā, kaut gan reāli vajadzētu iet gulēt un smadzenes nomierināt. Iet sociālajos tīklos vajadzētu tieši no rīta! Pamosties palīdzēs gan smadzenes uzmundrinošais saturs, gan arī gaisma.

Šeit vari palasīt par citu jauniešu pieredzi!

Attēls

Liec nost telefonu… un ņem rokās telefonu!

Diemžēl melatonīna dabīgā aizkavēšanās un citas hormonālās izmaiņas pusaudžu vecumā vienas pašas nav vainojamas pie grūtībām aizmigt vakarā. Ļoti liela nozīme ir arī citiem faktoriem.

Arvien svarīgākas kļūst mācību prasības (gan mājasdarbi, gan ārpusskolas nodarbības). Jau tā sanāk vēlu būt mājās, bet pēc tam vēl jāpilda mājasdarbi... Īpaši grūti ir, ja miegs nāca jau skolā! Liekas, ka miegs palīdzēs, bet nav tik vienkārši – kolīdz aiztaisi ciet acis, sāc uztraukties. Vai izdosies laikus aizmigt? Vai es izgulēšos? Tā vietā, lai gulētu, smadzenes nodarbina jautājums, vai vispār sanāks pagulēt.

Pēc garas, saspringtas dienas gribas arī atpūsties, komunicēt ar draugiem... Tas viss lielākoties notiek ar viedierīču palīdzību. Lai gan ekrānu izstarotā gaisma kavē melatonīna izdali, visvairāk gulēt traucē smadzenes aktivizējošais saturs, kas palīdz ignorēt miegainības sajūtu. Kad beidzot noliec telefonu malā un domā, ka „tagad vajadzētu iet gulēt”, tad izrādās, ka to tik viegli izdarīt nemaz nevar. Smadzenēm miegam ir jāsagatavojas, un tās nevar tik viegli pārslēgties no „interesanti” uz „jāiet gulēt” režīmu.

Ko darīt? Sakārto savu dienas ritmu tā, lai pietiek laika atpūtai agrāk vakarā, nevis tieši pirms gulētiešanas! Ja grasies doties pie miera, bet bez viedierīcēm galīgi nevari iztikt, tad izmanto tās „labiem mērķiem”, kas palīdzēs smadzenēm nomierināties – piemēram, skatoties ASMR video vai izmantojot kādas meditācijas aplikācijas.

Kas domā, tas neguļ!

Dažreiz apzinīgi guli gultā, mēģinot aizmigt, bet tad uzmācas dažādas domas – stress par skolu, par to, kas noticis dienas laikā, pat par to, kas varbūt kaut kad varētu notikt... it sevišķi sliktas lietas... Turklāt ja tev arī pirms tam bijis grūti iemigt, tad to pašu sagaidi no šīs nakts. Ja naktīs bieži rādās murgi, tad bailes tos atkal piedzīvot varētu sagādāt stresu.

Ko darīt? Apzinies iemeslus, kas tevi satrauc! Tas ir pirmais solis, lai saprastu, kā ar to tikt galā. Dažkārt var palīdzēt saraksta sastādīšana, citreiz nepieciešams aprunāties ar kādu no malas – tie var būt draugi, vecāki, radinieki, skolas psihologs, psihoterapeits... Ne mazāk svarīgi – padari gultu par vietu, kas paredzēta tikai un vienīgi miegam! Protams, mums visiem patīk gultā ēst, skatīties filmas, sarakstīties ar draugiem, taču smadzenes tad gultu uztver kā izklaidi. Iemāci prātam, ka gulta ir paredzēta gulēšanai!

Vai diendusa ir tavs draugs?

Ja pēc skolas sanāk pagulēt vairākas stundas garu diendusu vai brīvdienās beidzot izgulies (un ar uzviju atgūsti miega stundas), tad vakarā tik tiešām miegs vairs nenāk. Diemžēl skola šīm izmaiņām nepielāgojas, tādēļ no rītiem joprojām jāceļas agri. Izveidojas apburtais loks.

Atceries pētījumu, par ko stāstījām sākumā? Noskaidrots, ka skolas dienās pusaudži gulēja vidēji astoņas stundas (jaunākās klasēs – vairāk, vecākajās – mazāk), bet brīvdienās visi gulēja par divām stundām vairāk. Kur āķis? Šajā pētījumā pusaudži paši novērtēja savu miega daudzumu. Īstenībā miega ilgums parasti bija par 30 minūtēm īsāks. Lielākā daļa jauniešu paši atzina, ka, viņuprāt, varētu labāk mācīties un justies, ja miegam atvēlētais laiks būtu par stundu ilgāks.

Vēlos vielas, bet vai vajag?

Kofeīns ir stimulants, kas traucē iemigt. Kofeīnu saturoši produkti nav tikai kafija vai enerģijas dzēriens, bet arī melnā un zaļā tēja, kola un šokolāde. Lai gan varētu šķist, ka alkohols dažkārt palīdz iemigt, gan tas, gan cigaretes pasliktina miega kvalitāti. Tas nozīmē, ka, arī ja guli pietiekami daudz stundu, no rīta nejutīsies kvalitatīvi atpūties.

Miegs un slimības

Miega problēmas, tai skaitā grūtības aizmigt, var būt citu slimību, piemēram, depresijas simptoms. It sevišķi Covid-19 pandēmijas laikā daudzi jaunieši cieš no paaugstināta stresa, trauksmes, depresijas. Tāpēc, mēģinot uzlabot miega paradumus, nedrīkst atstāt novārtā psiholoģisko aspektu.

Ko darīt? Iespējams, varētu palīdzēt psihiatrs vai psihoterapeits. Diemžēl joprojām spēkā ir mīti (lielākoties vecākās un vidējās paaudzes cilvēkiem) par to, ka, piemēram, psihoterapeitu vajag tikai “psiham”. Ka, apmeklējot šo speciālistu, tiksi iekļauts kādā īpašā sarakstā un nākotnē būs grūtības iegūt autovadītāja tiesības. Tās ir muļķības! Tāpat kā brīžiem nepieciešama palīdzība jebkuram citam cilvēka orgānam, arī smadzenēm, kas netiek galā ar ikdienas stresu, trauksmi, emocijām, nepieciešama palīdzība. Miega traucējumu gadījumā it īpaši palīdz kognitīvi biheiviorālā terapija.

Palīdzi sev pats – trīs padomi

1. Sāc ar savu paradumu izvērtēšanu! Tam palīdzēs labas miega higiēnas ieteikumu saraksts. Kolīdz sapratīsi, kas traucē aizmigt, būs daudz vieglāk šos faktorus ietekmēt. Piemēram, ja redzi, ka pirms gulētiešanas traucē stress par nepadarīto un pārāk daudziem mājasdarbiem, tad, iespējams, skolas psihologs varētu ieteikt dažas labas metodes. Ja apzinies, ka guli gultā un nevari aizmigt, tad celies augšā un padari kaut ko, kas tev patīk, bet nomierina! Ja jūti, ka, dodoties uz gultas pusi, sākas uztraukums, padomā, kādas metodes tev varētu palīdzēt relaksēties!
2. Miega dienasgrāmata palīdzēs saprast tavu ikdienas ritmu: cik daudz stundu guli gan skolas dienās, gan brīvdienās, cik daudz laika nepieciešams, lai aizmigtu.
3. Nebaidies meklēt palīdzību! Palīdzēt var jebkura uzticības persona – vecāki, citi radinieki vai draugi. Iespējams, skolas psihologs. Dažkārt problēmas, kas pašam šķiet lielas, daudz vienkāršāk ir atrisināmas, ja uz tām kāds paskatās no malas.

Ja uzlabo miega paradumus, bet situācija nemainās, dodies pie ārsta! Sāc ar ģimenes ārstu vai pediatru, kas izvērtēs situāciju, un, ja nepieciešams, ieteiks veikt izmeklējumus vai doties pie kāda speciālista. Dažkārt miega problēmas var būt kādas citas slimības, piemēram, depresijas pazīme. Tādā gadījumā var palīdzēt psihiatrs un psihoterapeits.

Veselīga miega paradumi gultā

Mēs bieži gultu izmantojam ne tikai gulēšanai, bet arī kā ērtu vietu, lai skatītos filmas, palasītu, pačatotu ar draugiem utt.

Tas var traucēt ātri aizmigt, jo smadzenes gultu vairs neuzskata par vietu, kas paredzēta miegam. Ja vēl, gatavojoties naktsmieram, sākas uztraukumi, ka atkal nevarēsi aizmigt, turklāt mēģini nolikt visas viedierīces, jo tā taču ir pareizi, un galu galā tu stundām ilgi guli gultā un centies „vienkārši iemigt”, tāpēc ka smadzenes jau automātiski sāk uzskatīt, ka gultā vienkārši mocīsies, nevis atpūtīsies.

Šīs dažas aktivitātes varētu traucēt aizmigt:

• TV skatīšanās, datora un viedierīces lietošana, mājasdarbu pildīšana utt. gultā;
• Ilgstoša gulēšana, „cenšoties aizmigt” (tam patiesībā ir pilnīgi pretējs efekts);
• Ilga gulšņāšana no rītiem pēc pamošanās.

Lai smadzenēm gulta automātiski liktos kā vieta, kur gulēt, nepieciešams izveidot veselīgas asociācijas (stimula kontroles metode – stimulus control method).

1. Gultu izmanto vienīgi gulēšanai (un seksam)! Tā noteikti nav vieta, kur čatot ar draugiem, skatīties video vai pildīt mājasdarbus. Atrodi tam citu vietu – ja ne citā istabā, tad vismaz savā istabā pie galda vai klubkrēslā.
2. Negulšņā gultā no rītiem ilgāk par 30 minūtēm, lai smadzenēm neveidotos asociācija, ka gulta nav paredzēta gulēšanai.
3. Uz gultu dodies tikai tad, kad jūties miegains. Pirms gulētiešanas dod savām smadzenēm laiku sagatavoties miegam, izmantojot veselīgas miega higiēnas ieteikumus. Miegainības sajūtu nevar tā vienkārši „ieslēgt”, tādēļ, ja līdz iekāpšanai gultā darīsi ko tādu, kas smadzenes aktivizē, piemēram, skatīsies šausmu filmas, tad ilgi nejutīsies miegains. Neskaties pulkstenī un nestreso par to, ko saka citi, bet ieklausies savās sajūtās!
4. Ja nevari aizmigt 15–30 minūtes, celies augšā! Nesatraucies par precīzu minūšu daudzumu. Ja iespējams, ej uz citu istabu un dari kaut ko tādu, kas tev patīk, bet ir nomierinošs, piemēram, klausies mūziku, raksti dienasgrāmatu, krāso mandalas utt. Ja nav iespējams iet uz citu istabu, paliec savā istabā, bet noteikti ne gultā. Mērķis ir panākt, lai tu nejustos satraukts par to, ka nevari aizmigt, bet lai smadzenes nomierinātos un gulta neasociētos ar nepatīkamām sajūtām. Uz gultu dodies tad, kad jūties miegains.

Šie soļi palīdzēs vieglāk aizmigt. Jaunu, pozitīvu asociāciju iemācīšanās ir process un prasīs kādu laiku, tādēļ neuztraucies, ja rezultātus neredzi uzreiz!

Kognitīvi biheiviorālā terapija bezmiegam

Lielai daļai jauniešu ir ļoti grūti aizmigt.

Bezmiegu lielākoties izraisa dažādu faktoru kombinācija , un daži no spēcīgākajiem ietekmējošajiem faktoriem ir stress, trauksme , dažādi uztraukumi. Diemžēl nav vienas tabletes, kas acumirklī uzlabo situāciju, tādēļ talkā nāk kognitīvi biheiviorālā terapija. „Kognitīvi” nozīmē, ka tas ir saistīts ar saprātu, domāšanu un izjūtām, bet „biheiviorāli” – ar uzvedības pielāgošanu. Vienkāršā valodā tas nozīmē, ka izproti, kā strādā tavs prāts (un arī – kas tev traucē), un pēc tam vari izmainīt savu rīcību, lai šīs problēmas novērstu. Piemēram, ja zini, ka kāda konkrēta situācija tev sagādās stresu, tad jau savlaicīgi vari izstrādāt aizsardzības metodes, lai novērstu nepatīkamās izjūtas.

Kognitīvi biheiviorālā terapija bezmiegam jeb insomnijai (KBT-i) palīdz tikt galā ar grūtībām aizmigt un gulēt. KBT-i nav vienas reizes pasākums. Tas nozīmē, ka kopā ar psihoterapeitu izpratīsi savus paradumus un to, kas tev traucē. Tās var būt bailes, stress, sliktas domas, ka kaut kas var notikt ar tevi vai tev tuvajiem... Kad kopā būsiet aizrakušies līdz saknei, tad varēsiet sākt darbu pie tā, lai traucējošos faktorus mazinātu un arī iemācītos, kā ar tiem tikt galā, pirms tie sākušies. Ik pa laikam psihoterapeits tev varētu dot „mājasdarbu” vai dažādus uzdevumus treniņam.

KBT-i ietver vairākas metodes, un tās var kombinēt, lai palīdzētu atrast piemērotāko pieeju tieši tev:

• Kognitīvās pārbūves (restrukturēšanas) metodes palīdz izmainīt aplamās vai traucējošās domas par miegu. Cilvēkiem, kuri cieš no bezmiega, bieži vien ar miegu saistītās izjūtas ir izkropļotas. Piemēram, ja jau iepriekš bijis grūti aizmigt (ar visām no tā izrietošajām sekām), tad, dodoties uz gultu, tu jau zini, ka sagaida mocības. Tas it nemaz neatvieglo aizmigšanu. No rīta un pa dienu jūties slikti. Nākamajā vakarā atkal rodas stress... No šī domu cikla ir grūti izkļūt pašam. Kognitīvās pārbūves metodes lauž šo apburto loku, mazina trauksmi un palīdz izstrādāt reālus mērķus;
• Uzvedības (biheiviorālās) metodes palīdz izstrādāt veselīgus miega paradumus. Tādas ir, piemēram, miega restrikcija jeb ierobežošana un stimula kontrole, kā arī dažādas relaksācijas metodes;
• Psihoizglītojošās metodes sniedz informāciju par domu, jūtu, uzvedību saistību un to, kā tas ietekmē miegu.

KBT-i ir ļoti iedarbīga – tā palīdz pat 80% cilvēku ar bezmiegu. Galvenais – pašam jāgrib piestrādāt, lai uzlabotu savu dzīves kvalitāti. KBT-i palīdz ātrāk aizmigt, gulēt ilgāk, kā arī retāk mosties nakts vidū. Kas ir visgrūtākais? Lai gan rezultāti ir ļoti labi, tie nav vērojami uzreiz, jo paiet kāds laiciņš, kamēr iemācies strādāt ar savām domām un apgūsti dažādas tehnikas. Jārēķinās arī ar to, ka, iespējams, būs jāstājas pretim sāpīgām atmiņām un sajūtām, kas īslaicīgi varētu pastiprināt stresu. Bet – lai kļūtu labāk, jāaizrokas līdz saknei! Pieredzējis speciālists palīdzēs tev tikt galā ar īslaicīgām nepatīkamām sajūtām un sasniegt mērķi.

Miega ierobežošana jeb restrikcija

„Ej ātrāk gulēt, tad arī ātrāk aizmigsi!” Pazīstama frāze? To bieži dzird tie, kuriem grūti aizmigt ātrāk par vēlu nakti.

Varētu domāt – jo ilgāk laika pavadi gultā, jo lielāka iespēja, ka laiku vērtīgi pavadīsi miegā. Diemžēl tā nenotiek! Tieši pretēji. Jo ilgāk bezjēdzīgi gulšņā gultā, mēģinot aizmigt, jo lielāku spiedienu sāc just zemapziņā – ja neaizmigsi pēc desmit minūtēm, tad paliks tikai piecas stundas miega līdz modinātāja zvanam, kas nozīmē, ka jutīsies slikti. Kā tu domā, vai nākamajā naktī, zinot, ka gulta ir vieta, kur mocīsies, viegli aizmigsi? Nebūt nē! Izveidojas apburtais loks.

Ja nenāk miegs, tad tieši nevajag gulēt gultā. Izklausās dīvaini, vai ne? Tas, ko vajag panākt – lai zemapziņa uzskata, ka gulta ir vieta atpūtai un miegam, nevis mokām. Tas nozīmē, ka tev vajag samazināt bezjēdzīgu gulšņāšanu, tāpēc gultā atrodies tikai tad, ja reāli guli. Pēc kāda laika tavas smadzenes sāks uzskatīt par normālu to, ka gulta ir paredzēta atpūtai un vairs nebūs stresa. To sauc par miega restrikcijas jeb miega ierobežošanas terapiju. Tā ir viena no kognitīvi biheiviorālās terapijas metodēm, kas palīdz sakārtot miegu. Tā lieliski darbojas komplektā ar stimula kontroles metodi.

Miega restrikcijas metodes mērķis ir panākt, lai tava miega efektivitāte ir vismaz 85%. Tas nozīmē, ka vismaz 85% no nakts tev vajadzētu gulēt aizmigušam. To rēķina tā – pieņemsim, ka:

1. Gultā iekāp pulksten 22.00;
2. Sāc mēģināt aizmigt pulksten 23.00;
3. Reāli aizmiedz pulksten 3.00;
4. jāceļas pulksten 7.00.

Tas nozīmē, ka tu reāli guli četras stundas (3.00–7.00), bet gultā pavadi astoņas stundas (23.00–7.00). Miega efektivitāti vari noskaidrot, izdalot reālo miega laiku ar gultā pavadīto laiku un sareizinot ar 100. Šajā gadījumā – 4:8x100=50%.

Miega dienasgrāmata var palīdzēt izprast tavu dienas ritmu.

Pamēģini tiešsaistes miega efektivitātes kalkulatoru, lai noskaidrotu, cik labi guli!

Kalkulators kopējam miegam, ja nakts vidū nemosties.

Kalkulators tādiem gadījumiem, ja naktī bieži mosties vai ilgstoši esi nomodā.

Tiklīdz panāc, ka tava miega efektivitāte ir 85%, ir sasniegts pirmais lielais mērķis! Tas gan vēl nenozīmē, ka tu guli tik daudz, cik nepieciešams, tādēļ gulētiešanas laiks lēnām jāvirza arvien agrāk. Tātad, ja gultā kāp pulksten 2.45 un bez problēmām aizmiedz pulksten 3.00, tad vari mēģināt gulētiešanas laiku pavirzīt par 15–30 minūtēm agrāk. Mērķis ir panākt vairāk miega minūšu un ar laiku – stundu. Tā kā zemapziņai gulta vairs neasociējas ar mokpilnu vidi, tad arī aizmigt ir vieglāk. Laiku uz priekšu vari virzīt reizi nedēļā. Ātrāk ne, lai dotu iespēju savam organismam piemēroties!

Bieži vien šī metode ir pietiekami izaicinoša, lai to darītu viens pats, tādēļ nebaidies meklēt palīdzību pie terapeitiem, kas strādā ar kognitīvi biheiviorālo terapiju. Šīs metodes bieži vien tiek kombinētas, un, iespējams, ka tev var palīdzēt vēl arī citos veidos.