Miegainība

Miegainība mūsdienās ir bieži sastopama. Varbūt tieši tas ir iemesls, kādēļ to uzskata par normālu vai parastu parādību. Epilepsijas un miega medicīnas centra speciālisti izpētījuši, cik miegaini esam ikdienā. Pētījumā piedalījās vairāk nekā 1000 Latvijas skolēnu vecumā no 12 līdz 19 gadiem. Atklājās, ka vairāk nekā trešdaļa jauniešu ikdienā izjūt nopietnu miegainību. Turklāt meitenes vairāk izjūt miegainību nekā zēni (40 % pret 27 %), bet vecāko klašu skolēni – vairāk nekā jaunāko klašu skolēni (43 % pret 29 %).

Vai miegainība ir vienīgā miegainības pazīme?

Tā neizpaužas tikai kā aizmigšana stundās, transportā vai garu diendusu gulēšana. Dažreiz miegainība par sevi signalizē ar vieglu aizkaitināmību, grūtībām koncentrēties, pieņemt lēmumus, lēnāku reakciju un noslieci uz riskantāku rīcību.  Tas viss patiesībā norāda uz to, ka miegs nav bijis pietiekami spirdzinošs.

Kādā pētījumā tika salīdzinātas četras cilvēku grupas. Viena pēdējās divas nedēļas bija gulējusi astoņas stundas naktī, otra – sešas, trešā – četras stundas, bet ceturtā grupa vispār nebija gulējusi trīs diennaktis. Pēc tam visiem dalībniekiem lūdza izpildīt dažādus uzdevumus. Nav brīnums, ka tie, kas bija gulējuši astoņas stundas diennaktī, uzdevumus veica labāk par pārējiem. Tie, kas bija gulējuši par maz, uzdevumus izpildīja sliktāk. Bet tas vēl nav viss – viņi slikti padarīto nemaz neapzinājās un domāja, ka pastrādājuši labi!

Miegainība – sapņu šķērslis

Miegainība liek mums justies slikti. Cilvēks, kas nav izgulējies, savas dzīves kvalitāti novērtē daudz sliktāk, kā arī pastāvīgi jūtas noguris, un galu galā nespēj pilnvērtīgi izmantot savu potenciālu. Svarīgi atcerēties – lai gan ne vienmēr to paši pamanām, bez gana ilga miega mēs domājam un reaģējam lēnāk. Tas traucēs labi sagatavoties eksāmeniem vai iemācīties vadīt automašīnu.

Kāpēc esmu miegains?

Kāpēc vienam pietiek pagulēt vien septiņas stundas, bet cits jūtas slikti pat pēc desmit miega stundām? Ir trīs iespējas, kādēļ dienas laikā cilvēks var justies miegains, un tas ne vienmēr saistīts ar nogulēto stundu skaitu.

Attēls

1. Par maz miega;
2. Miega ir pietiekami, bet tam ir slikta kvalitāte – piemēram, obstruktīvas miega apnojas, nemierīgo kāju sindroma dēļ;
3. Palielināta nepieciešamība pēc miega. Šis ir retāk sastopams iemesls, kuram Latvijā nevelta gana daudz uzmanības. Viena no biežāk sastopamajām slimībām ir narkolepsija.

Melatotīns – iekšējā šūpuļdziesma

Aiziet laikus gulēt jaunietim ir īsts izaicinājums, jo vakaros bieži vien nenāk miegs. To ietekmē dažādu faktoru kombinācija. Viens no svarīgākajiem iekšējiem faktoriem ir melatonīns. Tas ir hormons, kas cilvēkam liek justies miegainam. Melatonīna līmenis sāk augt ap astoņiem vakarā, bet visaugstākie līmeņi ir starp trijiem-četriem no rītā. Lai melatonīns veidotos, nepieciešama tumsa. Gaisma tā līmeni samazina! Turklāt pusaudžu vecumā melatonīna izdale gluži dabīgi aizkavējas, tādēļ arī vēlāk nāk miegs. Tas gan nav vienīgais (un pat ne nozīmīgākais) cēlonis – ļoti liela nozīme ir arī citiem faktoriem. Nav noslēpums, ka šajā vecumā ir liela mācību slodze – gan skolā, gan pulciņos, gan mājās, pildot mājasdarbus. Jau tā sanāk ierasties mājās vēlu, bet tad vēl jāpilda mājasadarbi. Pēc tam gribas arī atpūsties un komunicēt ar draugiem, kas gulētiešanu vēl vairāk aizkavē. Pirms gulētiešanas lietoto viedierīču ekrāns izstaro gaismu, kas aizkavē melatonīna izdali, turklāt saturs lielākoties uzmundrina smadzenes. Kad viedierīces noliek nost, smadzenes nevar tā uzreiz pārslēgties no „interesanti” uz „jāiet gulēt” režīmu. Guļot tumsā un „mēģinot aizmigt”, bieži vien uzmācas dažādas domas – stress par skolu, dažādiem notikumiem, kā arī par to, ka, ja neaizmigsi tagad, tad no rīta noteikti jutīsies slikti. Ja pēc skolas sanāk vēl arī pagulēt diendusu vai brīvdienās „beidzot izgulēties”, tad vakarā tik tiešām miegs vairs nenāk. Diemžēl skola šīm izmaiņām nepielāgojas, tādēļ no rītiem jāceļas agri.

Nepietiekams miega daudzums ir miegainības iemesls Nr. 1. Pētījumā, par ko stāstījām iepriekš, tika noskaidrots, ka 39 % jauniešu guļ mazāk, nekā viņu vecumā iesaka. Vēl jo vairāk, veseli 54 % jauniešu atzīst, ka ikdienā labprāt gulētu vairāk.

Bez elpas… miegā

Obstruktīva miega apnoja ir elpošanas traucējumi naktī. “Obstructio” latīņu valodā nozīmē “nosprostojums”, savukārt “apnoe” sengrieķu valodā apzīmē “bez elpas”. Guļot augšējo elpceļu muskulatūra dabiski atslābst. Ja to papildus kaut kas nosprosto vai saspiež, tad elpceļi saplok un reizēm var novērot īslaicīgu elpošanas apstāšanos. Tas savukārt var novest pie skābekļa daudzuma pazemināšanās asinīs. Šajā mirklī smadzenes parasti mēģina pamodināt cilvēku, lai viņš nenosmaktu. Bieži šos pamošanās brīžus cilvēks nepamana, taču tās izjauc miega arhitektūru – esam “izsviesti” no dziļā miega, kas nepieciešams kvalitatīvai ķermeņa un prāta darbībai. Ja šādu “mikropamošanos” ir daudz, tad, lai gan cilvēks it kā ir gulējis pietiekami daudz stundu, miegs ir nekvalitatīvs un nesniedz atpūtas sajūtu. Visbiežāk istabas vai gultas biedri pamana, ka cilvēks naktī skaļi krāc, kādu brīdi neelpo vai nemierīgi guļ. Viens no galvenajiem simptomiem ir miegainība, bet daži cilvēki var sūdzēties arī par galvassāpēm vai paaugstinātu asinsspiedienu, ko grūti pazemināt ar zālēm.

Ja tev kāds ir teicis, ka naktī krāc, vērsies pie ģimenes ārsta, otorinolaringologa, bērnu pneimonologa vai miega speciālista!

Kājas traucē gulēt?

Nemierīgo kāju sindroms ir nepatīkamas sajūtas kājās, kas pastiprinās miera laikā un samazinās pie kustībām. Iznākumā veidojas apburtais loks – vakarā, cenšoties aizmigt, pastiprinās sāpes (tās var būt pat neciešamas), bet, lai tās mazinātu, nepieciešams visu laiku kustināt kājas, kas atkal traucē aizmigt vai normāli nogulēt visu nakti.

Trauksme

Trauksme ir normāla reakcija ikdienas dzīvē. Visbiežāk tā ir saistīta ar stresu, priecīgiem vai bēdīgiem atgadījumiem, īslaicīgām grūtībām. Ikkatrs ir saskāries ar situāciju, kad ikdienas skrējienā nav laika satraukties par dažādām lietām, bet vakarā, dodoties pie miera, domas ar joni uzrodas, traucējot miegu. Ja šādas problēmas saglabājas ilgstoši un traucē dzīves kvalitāti, palīdzēt var psihologs vai psihoterapeits, iemācot dažādas metodes, kas palīdz tikt galā ar trauksmi.

Depresija nav vienkārši skumjas

Miega traucējumi var būt viens no depresijas simptomiem. Turklāt par daudz guļot dienas laikā un nespējot vakarā aizmigt, depresija kļūst dziļāka. Veidojas kārtējais apburtais loks. Pētījumi pierādījuši, ka, uzlabojot miega paradumus, bieži uzlabojas pašsajūta un ir arī vieglāk ārstēt depresiju. Diemžēl ir izveidojies priekšstats, ka depresija ir vienkārši slinkums vai nevēlēšanās ko darīt. Tā nav! Depresija bieži ir nopietna, izārstējama psihiska saslimšana, kura skar miljoniem dažāda vecuma cilvēku visā pasaulē. To it īpaši svarīgi apzināties Covid-19 pandēmijas laikā, kas ir devusi smagu triecienu daudzu cilvēku labsajūtai. Citi depresijas simptomi ir vienaldzība pret iepriekš interesējošām lietām, viegla aizkaitināmība, nomākts garastāvoklis, nogurums un enerģijas trūkums, bezcerības sajūta, kā arī ēšanas traucējumi. Ja ir aizdomas par depresiju vai kādu citu psihiatrisku slimību, noteikti jāvēršas pie psihiatra!

Kas ir narkolepsija?

Narkolepsija, lai arī izklausās pēc kaut kā ar narkotikām saistīta, ir slimība. Tā ir hroniska neiroloģiska slimība, kuras rezultātā smadzenēs rodas mazāk hormona, kas palīdz palikt nomodā. Tādēļ cilvēks dienas laikā jūtas ļoti miegains – arī tad, ja gulējis 16 stundas, un var arī aizmigt nepiemērotā laikā un vietā (piemēram, runājot ar kādu, ēdot vai pat staigājot). Bieži vien miegainību mēdz pavadīt halucinācijas aizmiegot vai pamostoties, miega paralīze un katapleksija – pēkšņs īslaicīgs muskuļu atslābums, kas lielākoties rodas pozitīvu emociju ietekmē. Sākumā tas var izpausties tikai sejā (piemēram, ir noslīdējuši plakstiņi) un pacienti nereti stāsta, ka citi saka, ka viņi izskatoties kā piedzērušies. Visbiežāk simptomi sākas pusaudžu vecumā, retāk – pirms 10 gadu vecuma. Ja atpazīsti kādu no narkolepsijas simptomiem, vērsies pie miega speciālista vai neirologa!

Hormoni trako?

Visbiežāk sastopamā hormonu problēma ir hipotireoze jeb nepietiekama vairogdziedzera funkcija. Citi simptomi var būt svara pieaugums, kā arī aukstuma un noguruma sajūta.

Vielas un zāles

Kofeīns ir stimulants, kas traucē iemigt. Kofeīnu saturoši produkti nav tikai kafija vai enerģijas dzēriens, bet arī melnā un zaļā tēja, kola un šokolāde. Lai gan varētu šķist, ka alkohols dažkārt palīdz iemigt, gan tas, gan cigaretes pasliktina miega kvalitāti. Tas nozīmē, ka, arī ja guli pietiekami daudz stundu, no rīta nejutīsies kvalitatīvi atpūties. Ir diezgan daudzi medikamenti, kas var izraisīt vai pastiprināt miegainību – piemēram, antihistamīni (pretalerģijas zāles), antidepresanti vai medikamenti, kas paredzēti, lai mazinātu trauksmi. Parunā ar savu ārstu, ja tev šķiet, ka pie miegainības vainojams kāds no tiem!

Ko darīt?

Sāc ar savu miega paradumu izvērtēšanu! Vislabākais instruments ir miega dienasgrāmata. Tā palīdz novērtēt to, cik ilgā laikā aizmiedz, cikos ej gulēt un celies gan skolas dienās, gan brīvdienās. Miega dienasgrāmatu vajadzētu aizpildīt vismaz divas nedēļas, lai labāk izprastu miega paradumus. Lai labāk saprastu, kas tev traucē gulēt, pārskati savu miega higiēnu! Būs vieglāk, ja izskatīsi visus laba miega ieteikumus (varbūt var palīdzēt vecāki, draugi vai skolas psihologs) un sapratīsi, kurās sadaļās ne tik labi veicas. Kolīdz identificēsi traucējošos faktorus, būs vieglāk tos izlabot!

Ja uzlabo miega paradumus, bet situācija neuzlabojas, vai arī guli pietiekami daudz, bet jūties miegains/a šā vai tā, noteikti dodies pie ārsta! Sāc ar ģimenes ārstu vai pediatru, kas izvērtēs iespējamos miegainības iemeslus. Vēl var vērsties pie kāda speciālista – piemēram, miega speciālista, otorinolaringologa (LOR), neirologa, psihoterapeita, psihiatra. Pavisam lieliski, ja, dodoties pie ārsta, būsi jau aizpildījis/usi miega dienasgrāmatu!