Liekā svara profilakse

Bērna attiecības ar ēdienu un savu ķermeni sākas ģimenē. Ja pārējie ģimenes locekļi ievēros veselīgu dzīvesveidu un daudz kustēsies, arī bērns kopā ar ģimeni to iemācīsies. Esam apkopojuši paradumus un dažus padomus, kas jāievēro un kam jāseko, lai bērns apgūtu veselīga dzīvesveida pamatprincipus jau agrā bērnībā.

Bērnu aptaukošanās ir milzīga problēma, taču katra ģimene to var risināt, pamudinot bērnu kustēties, rādot labu piemēru, kad vien iespējams, un darot to ar prieku. Vienmēr iespējams bērnu par labu uzvedību apbalvot nevis ar našķi vai jaunu spēli, bet kopīgi doties izbraukumā ar nakšņošanu teltī, slēpošanu vai slidošanu.

Fizisko aktivitāšu nozīme

Pētījumi liecina, ka fiziskajām aktivitātēm ir vislielākā nozīme bērnu veselībā, jo, nenoliedzot veselīga un pilnvērtīga uztura lomu, ir atklāts, ka nereti uzņemto kaloriju daudzums bērniem ar lieko svaru un bez tā ir diezgan līdzīgs, taču atšķiras tieši fizisko aktivitāšu līmenis.

Kā fiziskās aktivitātes aizkavē vai novērš aptaukošanos?

• Fiziskās aktivitātes palielina kopējo enerģijas patēriņu, kas var palīdzēt saglabāt enerģētisku līdzsvaru vai pat samazināt svaru, ja vien netiek uzņemts vairāk kaloriju kā sadedzināts;
• fizisko aktivitāšu rezultātā samazinās gan tauku slānis ap vidukli, gan kopējais ķermeņa tauku daudzums;
• fiziskās aktivitātes palīdz samazināt trauksmi un depresiju, kā arī uzlabo garastāvokli, kas, savukārt, var kalpot par motivāciju turpināt aktivitāšu režīmu ilgstoši.

Kā vislabāk iesaistīt bērnus fiziskajās aktivitātēs?

• Esiet paraugs saviem bērniem! Bērns vēro jūs un atdarina jūsu rīcību. Sāciet ar ikdienas vingrošanu mājās un veselīgu produktu iekļaušanu ģimenes ēdienkartē. Atcerieties, ka svarīga ir pozitīva attieksme – ja paši vingrosiet ar nepatiku, arī bērns to uztvers kā slogu. Centieties bērnu iesaistīt fiziskajās aktivitātēs vismaz vienu stundu dienā.
• Izslēdziet televizoru un viedierīces! Ja jūs vēl neesat gatavi pilnībā atteikties no televīzijas mājās, nosakiet vismaz laika limitus, ko bērns drīkst pavadīt pie televizora, datora vai videospēlēm.
• Izmantojiet bērna patiku pret kādu sporta veidu un slavenu sportistu. Vingrināšanās nedrīkst būt garlaicīga, izmēģiniet radošas pieejas, piemēram, dodieties kopīgi laist pūķi, dodieties kopīgās pastaigās ar suni, dāviniet sporta piederumus, iekārtojiet aizraujošu šķēršļu joslu.
• Uzdodiet dažādus darbus! Lai gan grīdas slaucīšana, logu mazgāšana, zāles pļaušana var nelikties aizraujošas, tās tomēr pieder pie fiziskām aktivitātēm, ko var uzskatīt par vingrinājumiem. Iesaistiet bērnus mājas darbos, sastādiet nedēļas sarakstu.
• Pierakstiet bērnus pulciņos! Peldēšana, joga, karatē, dejas, arī dalība vasaras nometnēs veicinās fiziskās aktivitātes.
• Dariet to visu pakāpeniski! Sāciet lēnām, pakāpeniski ierobežojiet laiku pie viedierīcēm un palieliniet vingrināšanos: galvenais, esiet pozitīvs un atbalstošs.

Vispārīgi ieteikumi liekā svara profilaksei: uzturs un kustības

1. Visai ģimenei jāēd pareizi un sabalansēti, iemācot bērnam ēst daudzveidīgu uzturu.
2. Pirmajos divos bērna dzīves gados jāpievērš īpaša uzmanība pareizai bērna barošanai – tas ir vissvarīgākais posms bērna vielmaiņas veidošanā un pareizas ēšanas iemaņu izstrādāšanas un pieradināšanas laiks.
3. Jādod bērnam pietiekami daudz ūdens un nekādā vecumā nevajag dot bērnam saldinātos dzērienus.
4. Izvairīties no balto miltu produktiem, to vietā uzturā lietojot pilngraudu produktus.
5. Ikdienā patērējiet dažādus augļus un dārzeņus.
6. Nevajag ēst ātrās uzkodas, jānodrošina ēdiena dažādība.
7. Samērojiet porciju lielumu un nespiediet bērnu ēst, ja viņš to negrib.
8. Jau no mazotnes dodieties iepirkt pārtiku kopā ar bērnu, iemācot izvēlēties veselīgu pārtiku.
9. Nepārsniedziet vecumam nepieciešamo kaloriju daudzumu dienā.
10. Uzsāciet fiziskās aktivitātes kopā ar bērnu.
11. Kad bērns sāk staigāt, pēc iespējas ātrāk atradiniet viņu no ratiņiem un lieciet bērnam iet pašam.
12. Iesaistiet bērnus viņus interesējošās sporta spēlēs vai sporta veidos.
13. Ja attālums to ļauj, nodrošiniet bērnam iespēju ceļu uz un no skolas mērot kājām.
14. Brīvdienās plānojiet aktīvu ģimenes atpūtu ar sportiskām nodarbēm (piemēram, slidošanu, slēpošanu u.c.).
15. Iesaistiet bērnus mājas un lauku darbos.
16. Skaidrojiet bērnam fizisko aktivitāšu regularitātes nepieciešamību: vidējas intensitātes fiziskas aktivitātes 30 minūtes katru dienu, intensīvas fiziskas aktivitātes vismaz 40 minūtes 3–4 reizes nedēļā.
17. Ierobežojiet pie TV, datora un viedierīcēm pavadīto laiku.
18. Nodrošiniet bērnam pilnvērtīgu regulāru miega režīmu 8–12 stundas dienā, atkarībā no bērna vecuma.

Vecāki ir bērna paraugs, tādēļ šie ieteikumi jārealizē ģimenei kopā!

Vecāku attieksme pret bērna lieko svaru

Bērns ir atkarīgs no vides, un tieši vecāki ir tie, kuri bērnam nodrošina apstākļus un motivāciju augšanai un attīstībai.

Bērna personība vēl veidojas, līdz ar to bērns ir emocionāli svārstīgs, viņa rīcību un pašsajūtu viegli var iespaidot apkārtējie. Bērns vēl nespēj uzņemties pilnu atbildību par savu rīcību, viņam ir nenoturīga motivācija un gribasspēks.  Bērns savā rīcībā galvenokārt ir impulsu un iegribu vadīts. Liela daļa bērnu nespēj pieņemt domu un atzīt, ka viņiem ir grūtības ar lieko svaru.

Lai bērns atbrīvotos no liekā svara, ne tikai bērnam, bet arī vecākiem ir jāmaina domāšana, ikdienas aktivitātes. Labākas un veselākas bērna nākotnes dēļ ir jāmainās visiem kopā!

Ieteikumi vecākiem

• Vecākiem jābūt godīgiem pašiem pret sevi.   Padomājiet un godīgi atbildiet sev – vai bērnam ir liekais svars vai nav? Vai bērnam ir risks aptaukoties un kaut kas jādara? Vai esmu gatavs darīt? Atmetiet tādus mītus kā “lieli kauli ģimenē”, “es arī biju apaļš”, “pienāks pusaudžu gadi un pāraugs”, “tās ir rezerves augšanai”.
• Kļūstiet par sava bērna sabiedroto. Esiet godīgi pret bērnu – ja viņam ir liekais svars, paskaidrojiet bērnam, ka to ir iespējams mainīt, un aplieciniet savu gatavību viņam palīdzēt un bērnu atbalstīt grūtos brīžos.
• Jau esoša resursa akcentēšana bērna uzvedībā. Atrodiet pozitīvus paradumus bērna ikdienā, ko jau iespējams uzskatīt par resursiem svara samazināšanai. Piemēram, ja bērnam jau ir nodrošināta regulāra fiziska slodze, izceliet to un norādiet, ka atliek pamainīt ēšanas paradumus. Ja bērnam negaršo saldumi, izceliet to un rosiniet tādā gadījumā pārskatīt porciju izmēru un ēšanas biežumu u.c.
• Veselīgo paradumu ieviešanu sāciet uzreiz. Nekad nav par vēlu uzsākt izmaiņas ēšanas paradumos! Kopīgi izpētiet ledusskapja saturu. Veikalā pērciet vairāk dārzeņu un augļu, neturiet mājās saldumu krājumus un konfektes nomainiet uz svaigiem vai žāvētiem augļiem.
• Nelemiet par izmaiņām bērna ikdienā bez viņa klātbūtnes – iesaistiet viņu rīcības apspriešanā, kopīgi izlemiet, ar ko varētu sākt. Piemēram, turpmāk veikalos skatīties produktu kalorijas, vakaros pavingrot, rakstiski sekot ēšanas režīmam. Iesaistot bērnu situācijas apspriešanā, viņš kļūs izglītotāks šajos jautājumos un varēs uzņemties atbildību par saviem lēmumiem. Tas stiprinās bērna pašvērtējumu.
• Vecākiem jābūt kā paraugam, gatavojot un ieturot kopīgas ģimenes maltītes.
• Veiciniet emocionālo kontaktu ar bērnu. Sakiet bērnam, cik ļoti jūs viņu mīlat, cik svarīgs viņš ir. Pavadiet laiku kopā, runājiet par dažādām tēmām un samīļojiet bērnu. Slavējiet viņu par sasniegumiem.
• Izglītojiet paši sevi un bērnu. Skaidrojiet uzzināto bērnam saprotamā valodā, rādiet vizuāli uzskatāmus piemērus – izmantojiet uztura piramīdas, pareiza uztura šķīvja attēlus u.c. Saprotamā veidā stāstiet par vielmaiņas procesu, par kuņģa tilpumu, nepieciešamību ēst 4–5 reizes dienā, ūdens dzeršanas nepieciešamību, produktu uzturvielu ietekmi uz organismu u.c.
• Ja bērnam garšo saldumi, izveidojiet pieļaujamo un vēlamo saldumu sarakstu. Piemēram, augļi, saldējums, tumšā šokolāde mīklas izstrādājumu vietā utt.
• Sniedziet atbalstu situācijās, kad bērns ēd ārpus mājas. Iepriekš kopīgi modelējiet iespējamās porcijas no, piemēram, skolā pieejamā pusdienu klāsta. Sagatavojiet bērnam līdzi ņemamu pusdienu kastīti ar burkāniem, papriku, gurķiem, āboliem, bumbieriem, banānu utt.
• Ieviesiet maltīšu un svara dinamikas dienasgrāmatu. Rezultātu fiksēšana palīdz noturēt motivāciju, ievērot ēšanas režīmu, piefiksēt ēšanas kļūdas utt.

Atcerieties! Mainīt ēšanas paradumus un uzsākt aktīvu dzīvesveidu nav iespējams vienas dienas laikā, tam nepieciešams laiks, un viss  jādara soli pa solim. Nepadodieties pie pirmajām grūtībām un, ja nepieciešams, meklējiet speciālistu atbalstu!