Miega treniņš

Epilepsijas un miega medicīnas centra organizētajā pētījumā piedalījās vairāk nekā 600 līdz 3 gadus vecu bērnu vecāki. Lielākā daļa – 64% - atzina, ka bērns guļ slikti (vai arī agrāk slikti gulējis), un gandrīz ceturtdaļa no šiem vecākiem miega traucējumus atzina kā smagus. Biežākās bērna miega problēmas bija nevēlēšanās gulēt savā gultiņā (64%), bieža mošanās naktī, vecākam spējot nomierināt bērnu (63%), kā arī problēmas aizmidzināt bērnu vakarā (39%).

Šī bieži sastopamā vecāku sūdzība – bērna mošanās naktī, vecākam spējot nomierināt bērnu, - liecina par aizmigšanas asociācijas traucējumiem. Tas nozīmē, ka bērns vakarā aizmieg noteiktā veidā, piemēram, barošanas laikā vai vecāku gultā, bet pēc tam tiek pārlikts savā gultiņā, vai arī aizmieg savā gultiņā, vecākam atrodoties turpat blakus. Pēc kāda laika bērns pamostas. Un mostamies mēs visi – tā vienkārši ir uzbūvētas smadzenes. Šajā gadījumā gan pēdējā lieta, ko bērns atceras, ir tas, ka viņš aizmiga vecāku gultā vai ēšanas laikā, bet nu atrodas pavisam svešā vidē. Tas rada apjukumu, turklāt iemigt viņš māk tikai noteiktā veidā, tādēļ sāk raudāt. Ja vecāks nodrošina tādus pašus vai līdzīgus apstākļus kā vakarā, tad bērns itin drīz nomierinās un ir gatavs gulēt tālāk.

Piemēram - krūts ēšanas laikā, kādam no vecākiem uz rokām, mammai guļot blakus, kamēr bērns tausta viņas uzacis, sēžot dīvānā kopā ar vecākiem un skatoties TV, šūpojoties šūpolēs un skatoties multenes (jā, notiek arī tā!), ēdot pudelīti, tikai un vienīgi ķengursomā, mammai rokās, kamēr viņa šūpojas uz vingrošanas bumbas... Sarakstu varētu turpināt un turpināt.

Ar laiku arī „sliktie” gulētāji iemācās iemigt patstāvīgi. Tas var notikt 10 mēnešu vecumā, pusotra gada vecumā, citkārt – tikai pēc 4 vai 5 gadiem... Ir vecāki, kuri, lai gan noguruši, izbauda šo laiku, bet ir vecāki, kas ir tik izpumpēti, ka vairs nespēj izturēt. Galu galā – arī viņiem ir nepieciešams kvalitatīvs miegs, lai normāli funkcionētu. Pierādīts, ka bērna miega problēmas ir saistītas ar depresiju mammām. Jau pieminētajā Epilepsijas un miega medicīnas centra veiktajā pētījumā gandrīz 60% vecāku tika atklāti depresīvie simptomi. Dati tika ievākti Covid-19 pandēmijas laikā, tādēļ tas it nemaz nav pārsteidzoši. Bet!!! „Slikto gulētāju” vecākiem depresīvie simptomi bija biežāk. No visiem vecākiem, kuru bērnam ir miega problēmas, gandrīz 70% bija depresijas simptomi, bet no tiem, kuru bērns guļ labi, nedaudz mazāk nekā pusei. Pētījumos pierādīts, ka, uzlabojot bērna miegu, manāmi mazinās depresīvie simptomi un uzlabojas mammas dzīves kvalitāte. Kopumā tas nozīmē arī to, ka kopējā vide ģimenē kļūst labāka, kā arī mammai ar bērnu ir siltākas un tuvākas attiecības un samazinās traumu risks neuzmanības dēļ.

Šī ir pilnīgi normāla bērna attīstības fāze, kas pati par sevi agrāk vai vēlāk beigsies. Lai to panāktu ātrāk, talkā nāk miega treniņš. Nav tādu medikamentu, kas citādi veselam bērnam ar aizmigšanas asociācijas traucējumiem palīdzēs nogulēt visu nakti! Protams, vispirms jāpārliecinās, ka nav tādu faktoru, kas mošanos naktī padara biežāku vai arī, bērnam pamostoties, rada diskomfortu, neļaujot aizmigt. Tas, protams, neizslēdz aizmigšanas asociācijas traucējumus, bet, ja bērnam kaut kas rada nepatīkamas sajūtas, tas var traucēt iemigt pašam. Bieži sastopamas problēmas ir, piemēram, atopiskais dermatīts, nemierīgo kāju sindroms, obstruktīva miega apnoja, kā arī dažādi barošanas traucējumi. Par miega treniņu (sleep training) sabiedrībā tiek lauzti šķēpi. Tā kā internets ir pateicīga vide savas nostājas izteikšanai, var atrast daudz viedokļu un apgalvojumu, kas savukārt noved pie dezinformācijas un aizspriedumiem. Lielu daļu nesaprašanas rada nevienādā terminoloģija. Ar „miega treniņu” daži saprot situāciju, kad bērns tiek atstāts viens pats raudam istabā, kamēr vecāks aiziet prom, bet citi – dažādas metodes, kas palīdz bērnam iemācīties aizmigt bez ārējiem stimuliem. Šajā rakstā (un pārējos Bērnu klīniskās universitātes slimnīcas izglītojošas rakstos par miega problēmām) miega treniņš tiek izmantots ar otro nozīmi. Šī raksta mērķis ir sniegt plašu un uzticamu informāciju par miega treniņa mērķiem un metodēm, kliedēt mītus, lai vecāki paši varētu izdarīt informētu izvēli par to, vai miega treniņš ir viņiem un nepieciešamības gadījumā - par labu kādai no iemigšanas atvieglošanas metodēm.

Miega treniņš izpaužas ar to, ka pēc veselīgas miega higiēnas principu ievērošanas un gulētiešanas rutīnas bērniņu gultā ieliek apmierinātu, miegainu, bet vēl nomodā. Daudzi uzreiz iebildīs – bet bērns taču uzreiz sāk raudāt un ceļas augšā!!! Jā, jo jūs mēģināt kaut ko izmainīt kārtībā, ko viņš pazinis visu dzīvi un kas viņu itin labi apmierina. Tas ir pilnīgi normāli – bērnam ir tiesības protestēt pret kaut ko tādu, kas viņam nepatīk. Jūs darītu tieši tāpat, ja, piemēram, visu laiku uz darbu ērti brauktu ar mašīnu, bet tad vienā mirklī komforts būtu jāiemaina pret pārpildītu autobusu. Jārēķinās, ka lielāka vai mazāka raudāšana varētu būt neizbēgama. Pieaugušie savas sajūtas māk izteikt vārdiem, bet bērni var komunicēt raudot. Tas ne vienmēr nozīmē, ka viņiem kaut kas sāp vai viņi jūtas vientuļi, bet šādā veidā viņi izrāda nepatiku pret pārmaiņām (un tā ir pilnīgi normāla emocija).

Ir dažādas miega treniņa metodes: dažās ir vairāk raudāšanas, dažās – mazāk. Dažās vecāka klātbūtne ir neliela, bet citās vecāks ir klāt visu laiku. Citas darbojas ātrāk, citas – lēnāk. Nav vienas pareizas vai nepareizas metodes. Jāņem vērā, ka tas, kas būs pieņemams vienai ģimenei, citai var pilnīgi nederēt. Vissvarīgākais ir izvēlēties saviem apstākļiem un vēlmēm vispiemērotāko metodi un pie tās pieturēties! Šīs ir dažas miega treniņa metodes, bet pastāv vēl daudz modifikāciju un piemērojumu. Iespējams, ka varat sev pieņemtākajai metodei veikt nelielus pielāgojumus, lai tā labāk derētu tiešu jūsu ģimenei.

Dažkārt viens un tas pats nosaukums dažādos avotos, piemēram, cry it out tiek izmantots dažādām metodēm.

Krēslu metode

1. Pieredze rāda, ka šī metode ir Latvijas vecākiem vispieņemamākā. Tā ir maigāka nekā izzušanas metodes (skat. zemāk), jo vecāks paliek pie bērna, bet tai nepieciešams ilgāks laiks. Soli pa solim (ik pēc 1 – 3 dienām) tiek samazināts kontakts ar bērnu. Ja, piemēram, līdz šim iemigšana ir pie krūts, tad pirmais solis varētu būt nolikšana gultiņā. Tas, protams, tiks sagaidīts ar protestu, bet vecāks stāv blakus un mēģina bērnu nomierināt. Rēķinieties, ka raudāšana var būt diezgan ilga! Parasti nākamajā dienā protestu vairs nav. Kad jau pierasts, ka tomēr var aizmigt arī savā gultiņā, kamēr vecāks atrodas blakus, tad var nedaudz samazināt savu klātbūtni – pastāvēt vai pasēdēt nedaudz tālāk no gultiņas. Katru vakaru pirms gulētiešanas ar bērnu īsi aprunājas un pasaka, ka laiks iet gulēt, kā arī novēl saldu miegu. Metodes ilgums un soļi ir atkarīgi no vecāku apņemšanās un spējām. Tādā veidā, soli pa solim mazinot savu klātesamību, bērns mierīgi iemācās patstāvīgas iemigšanas spēju.

Attēls

Bezasaru metode

Šī ir vismaigākā metode. Bērnam neļauj raudāt gultā (daži pieļauj pagaidīt pāris sekundes), bet ņem to rokās, ieaijā – dara visu, lai bērnu nomierinātu. Šīs metodes galvenā ideja ir tāda, ka, atšķirībā no līdzšinējās rīcības, bērnu gultiņā atpakaļ noliek miegainu, bet vēl nomodā – šādā veidā palēnām izveidojas aizmigšanas un savas gultiņas asociācija. Pēc tam soli pa solim samazina savu klātbūtni – tieši tāpat kā aprakstīts iepriekšējā metodē.

Attēls

Izzušanas metode

Izzušanas metode vēsturiski pirmā tika izmantota kā aizmigtapmācība. Mūsdienās samērā maz vecāku to izmanto. Šo metožu un pamatā ir bērna raudāšanas ignorēšana, protams, pārliecinoties, ka draudu veselībai un dzīvībai nav. Metode darbojas ļoti ātri – 1 – 2 – 4 dienu laikā. Bērnu pēc ikvakara rutīnas ieliek gultā, novēl labunakti – un tālāk atkarībā no metodes modifikācijas. Bieži vien kādam no vecākiem ir grūti klausīties raudāšanu, tādēļ lietderīgi būtu atrast kādu nodarbošanos pirmajās naktīs, kamēr otrs vecāks liek bērnu gulēt.

Nemodificētā metode

Vecāks atstāj istabu. Bērna protestus neņem vērā līdz rītam, lai negatīva uzvedība (niķošanās) netiktu atalgota ar vecāku uzmanību.

Attēls

Modificētā metode

Šajā gadījumā vecāks paliek tajā pašā istabā, bet mijiedarbība ar bērnu ir minimāla (nesarunājas, neņem rokās).

Attēls

Pakāpeniskās izzušanas metode

Viena no pazīstamākajām miega treniņa metodēm. „Atradināšana” no vecāku klātbūtnes pašā aizmigšanas mirklī ir pakāpeniska. Vecāks atstāj istabu, neņemot vērā bērna protestus un atgriežoties pēc noteikta laika nomierināt bērnu. Tas var būt progresējoši pieaugošs intervāls (piemēram, sākumā pēc 2 minūtēm, tad – 4 minūtēm, tad – 6 minūtēm u.t.t.) vai arī vienādi laika intervāli (piemēram, 5 minūtes). Bērnu mierina, pēc iespējas mazāk viņu aiztiekot, lai neveicinātu uzmanību meklējošu uzmanību. Istabu vēlams atstāt tad, kad bērns vēl nav aizmidzis, bet ir jau nomierinājies. Vecākiem grūtības varētu sagādāt izturēt noliktos intervālus, jo, kad bērns raud, varēt šķist, ka pagājis daudz vairāk laika, tādēļ svarīgi skatīties pulkstenī un sevi nodarbināt (piemēram, skatīties TV, lasīt).

Attēls

Miega treniņa padomi

• Sāciet piemērotā vecumā! Spēju nomierināties bērni sāk apgūt 4-6 mēnešu vecumā. Drošākais vecums, kad var uzsākt patstāvīgu aizmigtapmācību, ir 6 mēneši, bet katrs vecāks jūt pareizo laiku. Mēģiniet to nedarīt tad, kad bērns apgūst jaunas prasmes (piemēram, staigāšanu), jo tas bieži vien ir saistīts ar miega problēmām. Daži vecāki vēlēsies miega treniņu uzsākt pēc iespējas ātrāk, bet citi nogaidīs. Nav nepareizas versijas – šis lēmums ir tikai un vienīgi atkarīgs no ģimenes;

Attēls

• Sadarbojieties ar bērna iekšējo pulksteni! Tas ir labākais palīgs mierīgākiem vakariem. Pavērojiet, kurā mirklī bērnam ir miegainības pazīmes (piemēram, žāvāšanās, acu berzēšana). Ja gulētiešanas rutīnu sāksiet šajā mirklī, tas jau būs par vēlu, jo rutīnas beigās bērns būs jau pārguris un niķīgs. Vislabākais laiks, kad sākt gulētiešanas rutīnu, ir 15-30 minūtes pirms miegainības sākuma. Šādā veidā, nonākot gultiņā, ir lielākas iespējas mierīgi iemigt;
• Nenovērtējiet par zemu citus iemeslus, piemēram, obstruktīvu miega apnoju, stresu, nemierīgo kāju sindromu, bailes, sāpes, atopisko dermatītu, gremošanas trakta slimības... Ņemiet vērā, ka medicīniskie iemesli neizslēdz aizmigšanas asociācijas traucējumus! Ļoti bieži pie miega problēmām vainojams vairāk nekā viens iemesls;
• Esiet pastāvīgi! Šis bieži vien ir lielākais klupšanas akmens. Ja esat pieņēmuši lēmumu uzsākt miega treniņu, tad izvēlieties metodi, kas jums šķiet pieņemamākā, un palieciet pie tās! Pilnīgi saprotams, ka pārgurums dara savu, bet pieņemiet kā pašsaprotamu faktu, ka pirmājā(s) dienā(s) būs grūtāk. Pēc tam kļūs labāk! Ja vecāki dzīvo atsevišķi, tad vienojieties par vienādu pieeju. Ja katrs vecāks dara pa savam, bērns apjuks, bet vienota metode dod stabilitātes sajūtu;
• Pielāgojiet vidi! Nereti nemierīgais gulētājs guļ atrodas vienā istabā ar brāli vai māsu, un, lai pasargātu viņu miegu, vecāki izvairās no miega treniņa (jo tas tomēr vairāk vai mazāk var ietvert raudāšanu). Ja esat nolēmuši apgūt patstāvīgu aizmigtapmācību, iespējams, brālis vai māsa var dažas naktis pagulēt citā istabā vai, piemēram, pie vecvecākiem;
• Nezaudējiet drosmi! Pirmās dažas dienas ir visgrūtākās – parasti, pirms miegs uzlabojas, paliek tikai sliktāk. Visbiežāk tas raksturīgs izzušanas metodēm. Galvenais ir pārvarēt pirmo „bedri” – tālāk jau būs vieglāk! Parasti raudāšana raksturīga pirmajai vienai vai divām naktīm.

Miega treniņš: Mīti un patiesība

Attēls

Mīts nr. 1. Miega treniņš nozīmē, ka bērnu pamet vienu pašu raudam

Fakts. Lielākā ažiotāža ir ap izraudāšanās (cry it out – angļu val.) metodi. Tai ir gan atbalstītāji, gan milzīgs noliedzēju pulks, tādēļ tā arī ieguvusi visskaļāko slavu. Patiesībā miega treniņa metožu ir samērā daudz, un tās ir ļoti dažādas. Ja vecāki ir ārkārtīgi noguruši un izlēmuši, ka vēlas iemācīt bērniņu aizmigt patstāvīgi, tad noteikti varēs atrast sev kaut ko piemērotu.

Attēls

Mīts nr. 2. Miega treniņš nozīmē, ka bērnu vakarā pirms gulētiešanas vairs nedrīkstēs barot ar krūti vai aijāt

Fakts. Miega treniņš nebūt nenozīmē, ka jums jāpārtrauc visas nodarbes, pie kā esat pieraduši! Tās ir ļoti nozīmīgas gan vecākiem, gan bērnam. Jums NAV jāatsakās no krūts barošanas, bērna aijāšanas vai šūpošanas pirms miega. Miega treniņš nozīmē, ka to visu varat iekļaut savā ikvakara rutīnā, vienīgi – ne tajā mirklī, kad bērns aizmieg. Ja bērns saprot, ka acu aizvēršana un iemigšana notiek savā gultiņā bez ārējiem pamudinājumiem (piemēram, vecāku klātbūtnes), tad viņš to pieņem kā pašsaprotamu, un, pamostoties naktī (kas ir pilnīgi dabīgs notikums), vairs neizjūt stresu, ka neatrodas tur, kur bija pirms aizmigšanas. Bērnam nepieciešamo tuvību, mīlestību un uzmanību ir iespējams sniegt gan visas dienas laikā, gan vakarā pirms gulētiešanas. Miega treniņš to neliedz.

Attēls

Mīts nr. 3. Miega treniņš nozīmē, ka bērnam jāguļ atsevišķā istabā

Fakts. Veselības aprūpes organizācijas iesaka vismaz pirmos sešus mēnešus bērnu guldīt vecāku istabā atsevišķā gultiņā. Bieži vien gulēšana vienā istabā atvieglo barošanu naktī, kā arī vecākiem nodrošina mieru, ka bērnam viss ir kārtībā. Miega treniņa metodes nozīmē, ka bērns apgūst jaunu spēju – iemigt bez ārējiem pamudinājumiem (piemēram, vecāka klātbūtnes), bet tas nebūt nenosaka to, kurā istabā bērnam vajadzētu gulēt.

Attēls

Mīts nr. 4. Miega treniņš ir paredzēts tikai tam, lai vecāki izgulētos, bet neko nedod bērnam (vai pat kaitē)

Fakts. Jā, labāks miegs vecākiem ir visātrāk pamanāmais miega treniņa rezultāts. Pētījumi pierāda, ka bērna miega problēmas ir tieši saistītas ar mātes depresiju, bet bērna miega problēmu risināšana depresijas līmeni mazina. Tāpat pētījumi pierāda, ka mātes depresija ir saistīta ar nelabvēlīgāku vidi ģimenē, mazāk iejūtīgu attieksmi pret bērnu, mazāk siltām mātes un bērna attiecībām, kā arī depresijas risku bērnam pat pusaudžu gados.

Turklāt – iedomājieties, kā jūs paši justos, ja, pamostoties naktī (ko visi dzīvi cilvēki dara), jums vajadzētu raudāt, lai kāds pienāktu klāt un palīdzētu aizmigt? Jā, naktī raudot un saņemot vecāka uzmanību, bērniņš zina, ka nav viens. Bet vai nebūtu labāk, ja uzmanību un mīlestību saņemtu nomodā, savukārt, pamostoties naktī, varētu vienkārši aizvērt acis un aizmigt bez stresa?

Attēls

Mīts nr. 5. Miega treniņš atstāj paliekošas sekas (vai nu labas, vai sliktas)

Fakts. Vairāku gadu pētījumi pierāda, ka starp bērniem, kuriem pielietota kāda no miega treniņa metodēm, un tādiem, kuriem šīs metodes nav pielietotas, nav atšķirību ne psihosociālajā uzvedībā, ne emocionālajā piesaistē mammai, ne hroniska stresa izpausmēs, ne miega problēmās, ne arī emocionālajā vai uzvedības traucējumu ziņā.

Kas izmainās? To bērnu mammām, kuras pielieto miega treniņu, īstermiņā samazinās depresija!

Attēls

Mīts nr. 6. Pēc miega treniņa mans bērns gulēs visu nakti bez pamošanās

Fakts. Neviens cilvēks visu nakti bez pamošanās nemaz nevar nogulēt. Atšķirība starp „labiem gulētājiem” un „sliktiem gulētājiem” ir tāda – pirmie pēc pamošanās māk aizmigt paši, un vecāki, iespējams, par šo pamošanos nemaz nezina. „Sliktie gulētāji” ir iemācījušies aizmigt kaut kādā noteiktā veidā, piemēram, pie krūts, un pēc aizmigšanas vecāks bērnu ieliek gultiņā. Kad bērns naktī pamostas, tad redz, ka neatrodas tur, kur bija pirms aizmigšanas, un, lai atkal aizmigtu, ir nepieciešami tādi paši (vai līdzīgi) apstākļi. Tos sauc par aizmigšanas asociācijas traucējumiem. Miega treniņš bērnu māca, ka aizmigt iespējams arī savā gultiņā bez ārējiem pamudinājumiem (piemēram, krūts). Pēc tam, naktī pamostoties, bērnam nav uztraukumu, ka neatrodas tur, kur bija, kad aizmiga.