Miegs pusaudžu vecumā

Epilepsijas un miega medicīnas centra un Latvijas Universitātes veiktajā aptaujā, kurā piedalījās vairāk nekā 1000 pusaudžu, noskaidrots, ka gandrīz 40 % jauniešu darba dienās guļ mazāk, nekā nepieciešams atbilstoši vecumam, bet vairāk nekā puse (55 %) uzskata, ka miegā pavada pārāk maz stundu. Darbdienās pusaudži guļ vidēji astoņas stundas (jaunākās klasēs – vairāk, vecākajās – mazāk), bet brīvdienās visās vecuma grupās miegam tiek atvēlētas papildu vēl divas stundas. Jāņem vērā, ka šajā aptaujā bērni paši novērtēja savu miega daudzumu, taču ārvalstu pētījumos pierādīts, ka patiesais miega daudzums ir vidēji par 30 minūtēm īsāks. Interesanti, ka lielākā daļa jauniešu paši atzina, ka, viņuprāt, varētu labāk mācīties un labāk justies, ja miegam atvēlētais laiks būtu par stundu ilgāks.

Attēls

 Vairāk nekā trešdaļa jauniešu ikdienā izjūt nopietnu miegainību, turklāt meitenes biežāk nekā zēni (40 % pret 27 %) un vecāko klašu skolēni biežāk nekā jaunāko klašu skolēni (43 % pret 29 %). Jauniešu vecumā biežāk sastopamās problēmas ir miegainība dienas laikā un grūtības aizmigt vakarā.

Attēls

Miegainība pati par sevi nav slimība, bet gan kādas citas problēmas simptoms. Miegainība neizpaužas tikai kā aizmigšana stundās, transportā vai garu diendusu gulēšana, bet arī tādas salīdzinoši ikdienišķas parādības kā viegla aizkaitināmība, grūtības koncentrēties un/vai pieņemt lēmumus, lēnāka reakcija un nosliece uz riskantāku rīcību patiesībā norāda uz to, ka miegs nav bijis pietiekami spirdzinošs.

Ir trīs iespējas, kādēļ dienas laikā cilvēks var justies miegains, un tas ne vienmēr saistīts ar nogulēto stundu skaitu:

1. Par maz miega;
2. Miega ir pietiekami daudz, bet tam ir slikta kvalitāte, piemēram, obstruktīvas miega apnojas, nemierīgo kāju sindroma dēļ;
3. Palielināta nepieciešamība pēc miega. Šis ir retāk sastopams, bet Latvijā pārāk neatpazīts miegainības iemesls. Viena no biežāk sastopamajām slimībām ir narkolepsija.

Nepietiekams miega daudzums ir miegainības iemesls nr. 1. Jauniešiem bieži lielāko izaicinājumu sagādā savlaicīga gulētiešana, jo bieži vien vakaros nenāk miegs. To ietekmē dažādu faktoru kombinācija. Viens no svarīgākajiem iekšējiem faktoriem ir melatonīns. Tas ir hormons, kas cilvēkam liek justies miegainam. Lai tas tiktu ražots, nepieciešama tumsa. Melatonīna līmenis sāk augt vakarā ap pulksten 20.00, bet visaugstākais līmenis ir starp pulksten 3.00 un 4.00 naktī. Lai melatonīns veidotos, nepieciešama tumsa, bet tā līmeni samazina gaisma. Pusaudžu vecumā melatonīna izdale gluži dabīgi aizkavējas, tādēļ arī vēlāk nāk miegs. Tas gan nav vienīgais (un pat ne nozīmīgākais) cēlonis – ļoti liela nozīme ir arī citiem faktoriem. Svarīgākas kļūst akadēmiskās prasības (gan mājasdarbi, gan ārpusskolas nodarbības), tādēļ arī vēlāk sanāk būt mājās, bet pēc tam vēl jāpilda mājasdarbi. Kad tie izpildīti, gribas arī atpūsties un komunicēt ar draugiem, kas gulētiešanu vēl vairāk aizkavē. Pirms gulētiešanas lietoto viedierīču ekrāns izstaro gaismu, kas aizkavē melatonīna izdali, turklāt saturs lielākoties uzmundrina smadzenes. Kad viedierīces noliek, smadzenes nevar uzreiz pārslēgties no „interesanti” uz „jāiet gulēt” režīmu. Guļot tumsā un „mēģinot aizmigt”, bieži vien uzmācas dažādas domas – stress par skolu, dažādiem notikumiem, kā arī par to, ja neaizmigsi tagad, tad no rīta noteikti jutīsies slikti. Ja pēc skolas sanāk vēl arī pagulēt diendusu vai brīvdienās „beidzot izgulēties”, tad vakarā tik tiešām miegs vairs nenāk. Diemžēl skola šīm izmaiņām nepielāgojas, tādēļ no rītiem jāceļas agri.

Attēls

Obstruktīva miega apnoja ir elpošanas traucējumi naktī. “Obstructio” latīņu valodā nozīmē “nosprostojums”, savukārt “apnoe” sengrieķu valodā apzīmē “bez elpas”. Guļot augšējo elpceļu muskulatūra normālos apstākļos atslābst. Ja to papildus kaut kas nosprosto vai saspiež, tad elpceļi saplok un epizodiski var novērot īslaicīgu elpošanas apstāšanos. Tas savukārt var novest pie skābekļa daudzuma pazemināšanās asinīs. Šajā mirklī smadzenes parasti mēģina pamodināt cilvēku, lai tas nenosmaktu. Bieži šos pamošanās brīžus cilvēks nepamana, taču tas izjauc miega arhitektūru – cilvēks tiek “izsviests” no dziļā miega, kas nepieciešams kvalitatīvai ķermeņa un prāta funkcionēšanai. Ja šādu “mikropamošanos” ir daudz, tad, lai gan cilvēks it kā ir gulējis pietiekami daudz stundu, miegs ir nekvalitatīvs un nesniedz atpūtas sajūtu. Visbiežāk istabas vai gultas biedri pamana, ka cilvēks naktī skaļi krāc, kādu brīdi neelpo vai nemierīgi guļ. Viens no galvenajiem simptomiem ir miegainība, bet daži cilvēki var sūdzēties arī par galvassāpēm vai paaugstinātu asinsspiedienu, ko grūti pazemināt ar zālēm.

Nemierīgo kāju sindroms ir nepatīkamas sajūtas kājās, kas pastiprinās miera laikā un samazinās pie kustībām. Iznākumā veidojas apburtais loks – vakarā, cenšoties aizmigt, pastiprinās sāpes (tās var būt pat neciešamas), bet, lai tās mazinātu, nepieciešams visu laiku kustināt kājas, kas atkal traucē aizmigt vai normāli nogulēt visu nakti.

Trauksme ir normāla reakcija ikdienas dzīvē. Visbiežāk tā ir saistīta ar stresu, priecīgiem vai bēdīgiem atgadījumiem, īslaicīgām grūtībām. Jauniešu vecumā ir daudz izmaiņu un notikumu, pusaudžiem lielu stresu var radīt tādi iemesli, kas vecākiem šķiet mazsvarīgi. Vakarā, dodoties pie miera, šīs domas ar joni uzrodas, traucējot miegu. Tās var būt par jebko – mācībām, attiecībām ar draugiem un ģimeni, biedējošām lietām, kas „varētu notikt”... Ja šādas problēmas saglabājas ilgstoši un traucē dzīves kvalitāti, var palīdzēt psihologs vai psihoterapeits, iemācot dažādas metodes, kas palīdz tikt galā ar trauksmi.

Depresija un citas psihiskas slimības. Miega traucējumi var būt viens no depresijas simptomiem. Turklāt, pārāk daudz guļot dienas laikā un nespējot vakarā aizmigt, depresija kļūst dziļāka. Veidojas kārtējais apburtais loks. Pētījumi pierādījuši, ka, uzlabojot miega paradumus, bieži uzlabojas pašsajūta un ir arī vieglāk ārstēt depresiju. Diemžēl izveidojies priekšstats, ka depresija ir vienkārši slinkums vai nevēlēšanās darboties. Tā nav! Arī smadzenes ir tikai orgāns, un depresija bieži ir nopietna, izārstējama psihiska saslimšana, kura skar miljoniem dažāda vecuma cilvēku visā pasaulē. To it īpaši svarīgi apzināties Covid-19 pandēmijas laikā, kas ir devusi smagu triecienu daudzu cilvēku labsajūtai. Citi depresijas simptomi ir vienaldzība pret iepriekš interesējošām lietām, viegla aizkaitināmība, nomākts garastāvoklis, nogurums un enerģijas trūkums, bezcerības sajūta, kā arī ēšanas traucējumi. Ja ir aizdomas par depresiju vai kādu citu psihisku slimību, noteikti jāvēršas pie psihiatra!

Narkolepsija ir hroniska neiroloģiska slimība, kuras rezultātā smadzenēs tiek izstrādāts mazāk hormona, kas palīdz palikt nomodā. Tā rezultātā cilvēks dienas laikā jūtas ļoti miegains – arī tad, ja gulējis 16 stundas, un var arī aizmigt nepiemērotā laikā un vietā, piemēram, runājot ar kādu, ēdot vai pat staigājot. Bieži vien miegainību mēdz pavadīt halucinācijas aizmiegot vai pamostoties, miega paralīze un katapleksija – pēkšņs īslaicīgs muskuļu atslābums, kas lielākoties rodas pozitīvu emociju ietekmē. Sākumā tas var izpausties tikai sejā (piemēram, ir noslīdējuši plakstiņi), un cilvēki ar narkolepsiju nereti stāsta – citi apgalvo, ka viņi izskatoties kā piedzērušies. Visbiežāk simptomi sākas pusaudžu vecumā, retāk – pirms 10 gadu vecuma.

Hormonālas problēmas. Biežāk sastopamā hormonu problēma ir hipotireoze . Citi simptomi var būt svara pieaugums, kā arī aukstuma un noguruma sajūta.

Dažādas vielas un medikamenti. Jauniešu vecumā daudz biežāk tiek pamēģinātas un lietotas dažādas vielas. Kofeīns ir stimulants, kas traucē iemigt. Kofeīnu saturoši produkti nav tikai kafija vai enerģijas dzēriens, bet arī melnā un zaļā tēja, kola un šokolāde. Lai gan varētu šķist, ka alkohols dažkārt palīdz iemigt, tomēr gan alkohols, gan cigaretes pasliktina miega kvalitāti.

Ko darīt?

1. Sāciet ar paradumu izvērtēšanu! To palīdzēs izdarīt labas miega higiēnas ieteikumu saraksts. Tiklīdz saprotat, kas traucē iemigt vai gulēt, ir daudz vieglāk šos faktorus ietekmēt.

Ar „liec taču nost to telefonu un ej gulēt savlaicīgi” vien līdzēts nebūs. Pusaudžu vecumā ir virkne faktoru, kas neļauj aizmigt pietiekami agri, lai no rīta mostos izgulējies un atpūties. Ņemiet vērā, ka pusaudžu miega uzlabošanā galvenā nozīme tomēr joprojām ir vecākiem! Lai cik patstāvīgs jaunietis būtu, ierasto paradumu maiņa sagādātu grūtības jebkuram pieaugušajam, kur nu vēl jaunietim.

2. Miega dienasgrāmata palīdz saprast ikdienas ritmu: cik daudz stundu jaunietis guļ gan skolas dienās, gan brīvdienās, cik daudz laika nepieciešams, lai aizmigtu?

3.Nebaidieties meklēt palīdzību! Dažkārt problēmas, kas pašam šķiet lielas, daudz vienkāršāk ir atrisināmas, ja uz tām kāds paskatās no malas. Ja uzlabojat miega paradumus, bet situācija nemainās, dodieties pie ārsta! Sāciet ar ģimenes ārstu vai pediatru, kas izvērtēs situāciju, kā arī nepieciešamības gadījumā ieteiks veikt izmeklējumus vai doties pie kāda speciālista. Dažkārt miega problēmas var būt kādas citas slimības, piemēram, depresijas pazīme. Tādā gadījumā var palīdzēt psihiatrs un psihoterapeits.