Stājas traucējumu profilakse

Stāju nosaka ķermeņa muskuļu spēka un Zemes gravitācijas spēka mijiedarbība. Ja mijiedarbība ir līdzsvarota, stāja ir pareiza. Pareiza stāja pasargā ķermeņa segmentus, locītavas no pārslodzes un deģeneratīvu jeb “nolietošanās” pārmaiņu rašanās, nodrošinot optimālu muskuļu darbu un maksimālu komfortu krūšu kurvja un vēdera dobuma orgāniem. Stāju ietekmē balsta un kustību sistēmas stāvoklis – muskuļu spēks, garums, tonuss, saišu iestiepums, locītavu kustību apjoms, kas tieši saistīts ar cilvēka fizisko aktivitāti un sagatavotību, veselības stāvoklis (slimības, traumas, to sekas), iedzimtība (piemēram, auguma garums, saistaudu attīstības īpatnības), emocionālie un psiholoģiskie faktori (pašapziņa, motivācija un ikdienas ieradumi), kustību stereotipi, kas cieši saistīti ar apkārtējās vides iekārtojumu.

Lai saglabātu pareizu stāju, jācenšas novērst faktorus, kas to ietekmē negatīvi. Stājas traucējumu profilakse un ārstēšana ir ilgtermiņa darbs, kurā jāiesaistās vecākiem, skolotājiem (sporta speciālistiem), medicīnas darbiniekiem (skolu medicīnas māsām, fizikālās medicīnas un rehabilitācijas ārstiem, ģimenes ārstiem, sporta ārstiem, ortopēdiem) un, galvenais, pašiem jauniešiem. Stāja uzlabosies tikai tad, ja jaunietis izpratīs jautājuma būtību un pats aktīvi piedalīsies stājas uzlabošanas procesā.

Svarīgākie ieteikumi stājas traucējumu profilaksei

1. Veikt regulāru stājas kontroli

Vēcākiem jāpievērš uzmanība bērna stājai un, ja pastāv aizdomas par traucējumiem, jāvēršas pie pediatra vai ģimenes ārsta.

Izglītības iestādes vadītājs reizi mācību gadā organizē skolēnu stājas izvērtējumu, ko parasti veic skolas medicīnas māsa.

Sportistiem kustību un balsta sistēmas izvērtējums ir iekļauts padziļinātas profilaktiskās medicīniskās pārbaudes laikā, ko veic reizi gadā.

Ja konstatē traucējumus, ārsts sniedz informāciju par stājas traucējumiem un pasākumiem stājas uzlabošanai, kuru izpilde būs atkarīga no paša pusaudža un vecākiem.

Skolotājiem jāpievērš uzmanība skolēnu stājai, sekojot līdzi tam, lai skolēni mācību stundās sēdētu pareizi. Savukārt sporta speciālistiem jeb treneriem jāraugās, lai treniņu rezultātā neveidotos sporta veidam raksturīgi stājas traucējumi.

Savai stājai jāseko arī jauniešiem pašiem – jāpavēro sevi spogulī, fotogrāfijās u.tml.

2. Sekot jauniešu veselības stāvoklim

Pusaudžiem reizi gadā vēlama pediatra vai ģimenes ārsta apskate, medmāsas apmeklējums skolā, sportistiem reizi gadā – padziļināta profilaktiskā medicīniskā pārbaude. Piemēram, reizi mācību gadā ieteicama skolēnu redzes pārbaude, jo, iespējams, bērns lasot un rakstot pārmērīgi liecas uz priekšu, tāpēc ka ir radušās redzes problēmas. Neatstāt bez uzmanības jauniešus ar aptaukošanos, saistaudu attīstības īpatnībām, piemēram, locītavu hipermobilitāti, lielu auguma garumu u.c. veselības problēmām, kas var ietekmēt stāju.

Pievērst uzmanību jauniešu garastāvoklim, emocionālajam stāvoklim, palīdzēt rast risinājumus sarežģītās dzīves situācijā, nepieciešamības gadījumā iesaistot speciālistus. Jauniešiem ieteicams runāt par problēmām ar sev tuviem cilvēkiem, neklusēt un nebaidīties no psihologu, psihiatru piesaistes.

Pubertātes laikā, kad pusaudži attīstās un ļoti strauji aug, ir svarīgi ievērot veselīga uztura principus, tajā skaitā maltītēs iekļaut veselīgus pārtikas produktus – dārzeņus (ieskaitot pākšaugus – zirņus, pupas, lēcas), augļus un graudaugus. Nepieciešamības gadījumā lietot vitamīnus un minerālvielas, piemēram, D vitamīnu profilaktiski vai ārstnieciskās devās.

3. Izvairīties no nepareizām pozām un kustībām ikdienā

Lai neatstātu sekas uz veselību, jauniešiem dienā pie datora ieteicams pavadīt:

• 3–10 gadi – 30 minūtes (15 minūtes strādā, 5 minūtes atpūšas, 15 minūtes strādā).
• 10–13 gadi – 1 stunda (20 minūtes strādā, 5 minūtes atpūšas, 20 minūtes strādā, 5 minūtes atpūšas, 20 minūtes strādā).
• 14–15 gadi – 2 stundas (ik pēc 30 minūtēm pie datora jāatpūšas 5 minūtes).
• 16 gadus veciem un vecākiem bērniem pavadītais laiks pie datora nav noteikts, bet obligāti jāievēro pārtraukumi. Ja strādā pie datora 1 stundu, tad jāatpūšas vismaz 10–15 minūtes, bet, ja 2 stundas bez pārtraukuma, tad jāatpūšas vismaz 20–30 minūtes. Vēlams strādāt tuvuma darbu bez pārtraukuma ne ilgāk par 2 stundām.

Pareizi ergonomiski jāorganizē darbavieta – krēsla sēdekļa augstums ir vienāds ar apakšstilba garumu, pie tā pieskaitot apavu papēža augstumu; sēdekļa platums – 2/3 no augšstilba garuma; atzveltne ir mugurkaula jostas izliekuma līmenī; galda augstums ir vienāds ar attālumu no sēdekļa virsmas līdz sēdošā bērna elkoņa locītavām plus 2–2,5 cm; sēdekļa priekšējā mala ir pabīdīta 3–5 cm zem galda malas; starp ķermeni un galda priekšējo malu ir 3–5 cm atstarpe. Jānodrošina pietiekams apgaismojums.

Pareizi jāsēž pie mācību galda – sēdus stāvoklī kājas ir saliektas ceļu locītavās un veido 90 grādu vai nedaudz platāku leņķi, pēdas apavos stabili balstītas pret grīdu, veidojot 90 grādu leņķi, ķermeņa augšdaļu un galvu tur taisni, nedaudz novirzītu uz priekšu, dziļi sēž krēslā, starp sēdekli un paceli ir brīva telpa aptuveni 3–4 pirkstu platumā, mugura no jostas daļas līdz lāpstiņām ir atbalstīta pret krēsla atzveltni, apakšdelmi saliekti taisnā leņķī un balstās pret galdu vai uz roku balstiem, apakšdelmi, darbojoties pie galda, vienmēr jāatbalsta pret galdu. Uz darba virsmas atrodas tikai darbam nepieciešamais. Optimālais attālums no lasāmā teksta līdz acīm ir aptuveni 30–40 cm.

Kad skolēns veic darbības uz galda virsmas, sēdus pozā jāsaglabā simetrija. Muskuļi nedrīkst saspringt, atrasties neērtā piespiedu stāvoklī, pleci nedrīkst būt uzrauti, ķermenis nedrīkst saliekties uz vienu pusi. Lai pilnībā nodrošinātu šādu priekšnoteikumu ievērošanu, ieteicams galds, kuram var regulēt slīpumu.

Ja skolēns strādā pie stacionārā datora ar parasto monitoru, galva jātur taisni, skatienu vēršot uz priekšu. Elkoņus novieto pie ķermeņa, saliektus 90 grādu leņķī, rokas novieto horizontāli un atbalsta uz krēsla roku balstiem, plaukstu locītavas taisnā stāvoklī brīvi guļ uz klaviatūras. Ekrāna minimālais attālums no acīm ir 50–75 cm, acu skata līnijai jābūt perpendikulārai ekrāna centram, un skatupunktam pa taisni jāatrodas monitora augšējā malā.

Jāiekārto atbilstoša gultasvieta – gultas garumam vismaz par 10 cm jāpārsniedz auguma garums, gultas matracim jābūt labā stāvoklī, stingram, plakanam (bez izciļņiem un iespiedumiem virsmā), matracim jāatbilst gultas izmēriem, spilvenam jābūt nelielam, dienā no pusstundas līdz stundai vēlams pagulēt diendusu.

Izvēlēties un pareizi nēsāt skolas somu. Pilnas somas svars nedrīkst pārsniegt 10% no bērna svara. Tukšas somas svaram jābūt līdz 1 kg. Nest mugursomu uz abiem pleciem, tai cieši jāpieguļ mugurkaulam, nenēsāt uz viena pleca, izmantojot tikai vienu lenci, vai turot vienā rokā. Somas mugurpuses daļai jābūt stingrai un izturīgai, pēc formas tai jāatbilst mugurkaula izliekumiem. Somas mugurpuses lejasdaļā jābūt nelielam valnītim – jostasvietas atbalstam. Somas ārējiem izmēriem jāatbilst bērna augumam – sānu malas nedrīkst sniegties tālāk par bērna ķermeņa aprisēm, somas augšējai malai jāatrodas nedaudz zem plecu līnijas, bet apakšējā mala nedrīkst sniegties zemāk par gurnu līniju. Somai jābūt vismaz 5 cm platām, mīkstām, polsterētām, garumā regulējamām lencēm, vēlama savelkama krūšu un jostas siksna.

Nepieciešams sekot mugursomas saturam, nenēsāt liekas mantas, vienmērīgi sadalīt somas svaru.

Ieteikumi izglītības iestādēm skolēnu stājas uzlabošanai:

• Divas reizes mācību gadā nomainīt bērna sēdēšanas vietu klasē;
• Jāizmanto skolēna augumam piemērotas mēbeles;
• Logiem jāatrodas kreisajā pusē no skolēnu sēdvietām;
• Jānodrošina pietiekams attālums starp divām sēdvietām;
• Skolēns, sēžot savā vietā, skatu uz skolotāju vai tāfeli vērš taisni, bez piespiedu galvas pagriešanas;
• Attālums no tālākā sola līdz tāfelei nav lielāks par 10 m, attālums no tuvākā sola līdz tāfelei nav mazāks par 2 m;
• Mācību piederumus uzglabāt skolā, bet mājasdarbus organizēt tā, lai grāmatas nebūtu jānes no mājas uz skolu;
• Stundas gaitu plānot tā, lai skolēniem būtu iespēja piecelties, izkustēties, starpbrīžos skolēnus mudināt izkustēties;
• Vismaz divas reizes mācību gadā pedagogiem jādemonstrē, kāda ir pareiza stāja, sēdus poza, mugursomas nešana un pacelšana. Demonstrēšanā jāaicina piedalīties skolēnus. Šos pamatprincipus regulāri jāatgādina.

Jaunietim jācenšas apgūt pareizas stājas stereotipu ar redzes kontroles palīdzību – skatoties spogulī, jānostājas ar muguru pie sienas, jāmēģina noturēt uz galvas priekšmetu, kā arī uz neliela paaugstinājuma, kustīgas virsmas ar aizvērtām acīm jāieņem pareiza poza.

Izvēlēties matu griezumu, kas neaizsedz seju, acis un neliek turēt galvu piespiedu stāvoklī, piemēram, noliektu uz sāniem.

Nenēsāt ikdienā apavus ar augstiem papēžiem.

4. Harmoniska, vispusīga fiziskā sagatavotība

Pusaudžu vecumā ir ieteicamas mērenas un augstas intensitātes aerobas fiziskās aktivitātes vismaz 60 minūtes dienā. Ar augstas intensitātes fiziskām aktivitātēm, līdzīgi kā kaulus un muskuļus stiprinošām fiziskām aktivitātēm, vēlams nodarboties 20 minūtes vismaz trīs dienas nedēļā. Aerobās fiziskās aktivitātes ir ilgstoša fiziska darbība, kas iesaista galvenās muskuļu grupas, nepārtraukti atkārtojoties nelielām kustībām, piemēram, iešana, skriešana, peldēšana, slēpošana. Muskulatūras stiprināšanai izmanto spēka vingrinājumi, pretestības vingrinājumi. Pie aktivitātēm, kas stiprina kaulus, var minēt fiziskās aktivitātes ar gravitātes spēka pārvarēšanu, piemēram, skriešana, tenisa spēlēšana, lēkšana ar lecamauklu, basketbola spēlēšana.

Uzsākot sporta nodarbības, izvēlēties atbilstošu sporta veidu, ņemot vērā stājas īpatnības un veselības stāvokli. Piemēram, ja topošajam sportistam ir skolioze, nebūtu ieteicami asimetriski sporta veidi, kas abas ķermeņa puses noslogo atšķirīgi, veidojot muskuļu sasprindzinājumu, muskuļu disbalansu, piespiedu pozu, piemēram, lodes grūšana, šķēpa mešana, teniss.