Normāls miegs un miega paradumi
Miegs nav vienmērīgs process – naktī vairākkārt mainās gan dažādas miega fāzes, gan miega cikli.
Atjaunots: 31. jūlijs, 2024. gads
Miega uzbūve
Izdala divas miega fāzes – ātro acu kustību fāzi REM (rapid eye movement – angļu val., jo var redzēt, ka kustas acis) un fāzi bez ātro acu kustībām NREM (non-rapid eye movement – angļu val.), kam ir trīs apakšfāzes. Nakts laikā šīs fāzes cikliski mainās. Šāda miega uzbūve sāk attīstīties pēc 2–3 mēnešu vecuma. Miega fāzu sadalījumu var redzēt hipnogrammā, kas no senās grieķu valodas nozīmē „miega pieraksts”.
NREM1 ir pāreja no nomoda uz miegu, šajā laikā ir ļoti viegli pamosties, izdzirdot vismazāko troksnīti vai sajūtot kustību. Dažkārt, atmostoties pēc īsa NREM1 perioda, cilvēks nemaz nezina, ka bija aizmidzis.
NREM2 ir jau dziļāka miega fāze, kuras laikā izzūd spēja sajust ārējos stimulus.
NREM3 sauc arī par dziļo miegu. No tā ir ļoti grūti pamosties, jo smadzeņu darbība ir pilnīgi citādāka nekā nomodā. Tomēr, ja nākas pamosties dziļā miega laikā (piemēram, skan modinātājs), tad sajūtas nav īpaši patīkamas: galva ir dulla, krata drebuļi... Pirmajos ciklos nakts sākumā šīs fāzes ir visvairāk, bet ar katru nākamo miega ciklu dziļā miega daudzums samazinās. NREM3 laikā izdalās augšanas hormons, kas nozīmē, ka šī miega fāze ir svarīga augšanas un šūnu atjaunošanās procesiem.
REM fāzes laikā smadzeņu aktivitāte ir līdzīga nomodam, bet ķermenis ir paralizēts. Tas tādēļ, lai sapņu laikā cilvēks šos sapņus nevarētu „izdzīvot” uz āru, piemēram, cīnīties ar pūķi. Sākotnējos miega ciklos REM fāze ir īsāka, bet tā pagarinās uz nakts beigām. Šī fāze ir svarīga jauno iemācīto un pieredzēto lietu pārnešanai atmiņā. Tiem, kas ilgstoši maz guļ un nedabū pietiekami daudz REM miega, var pasliktināties atmiņa.
Naktī ikkatrs cilvēks vairākas reizes pamostas. Tas ir pilnīgi normāli. Pamošanās var būt jebkurā fāzē, bet ļoti bieži tas notiek REM fāzes laikā (jo smadzeņu darbība ir diezgan līdzīga nomodam) vai arī tās beigās, lai varētu atkal uzsākt nākamo miega ciklu.
Miega ilgums un fāzu sadalījums dzīves laikā mainās. Pieaugušajiem miega cikla ilgums ir apmēram 90 minūtes, bet 3–4 mēnešus veciem bērniem – ap 30 minūtēm. Bērniem ir vairāk dziļā miega (jo viņi aug) un REM miega (jo viņi intensīvi apgūst jaunu informāciju), bet ar vecumu šis „visderīgākais” miegs samazinās. Pieaugušajiem lielāko miega daļu sastāda vidējā (NREM2) fāze, un cilvēkiem gados dziļā miega vispār var vairs nebūt.
Nepieciešamais miega ilgums
Labi izgulēties ir tikpat svarīgi kā elpot un ēst. Miega laikā aug un atjaunojas šūnas, no organisma tiek izvadīti vielmaiņas galaprodukti, kā arī mēs papildinām enerģijas rezerves.
Nepieciešamais miega daudzums mainās dzīves laikā. Pieaugušie guļ mazāk nekā bērni. Lielāki bērni guļ mazāk nekā mazuļi. Nacionālais miega fonds (National Sleep Foundation) apkopojis vidējo nepieciešamo miega daudzumu dažādos vecumos.
Svarīgi apzināties, ka arī „normai” ir plašas variācijas. Piemēram, lielākā daļa 1-2 gadus vecu bērniņu diennakts laikā guļ 11-14 stundas (ieskaitot diendusas), bet ir arī tādi, kam pietiek ar 9-10 stundām. Citiem nepieciešamas pat 15-16 stundas miega. Nevajag salīdzināt sava bērna nogulēto stundu skaitu ar citu miega ilgumu. Galvenais laba miega rādītājs – bērns ir omulīgs, labi aug un attīstās! Miega dienasgrāmata palīdzes saprast diennakts ritmu, paradumus, miega ilgumu un iespējamās problēmas, kas traucē labi izgulēties.
Vērsieties pie ārsta, ja ir aizdomas, ka jūsu bērns:
- Guļ pārāk maz vai pārāk daudz;
- Dienas laikā nejūtas atpūties;
- Miegs ir traucēts.
Informatīvie materiāli
Miegs 0-3 mēnešu vecumā
Miegs ir samērā haotisks un neregulārs – pamanīsiet, ka bērniņam nav izteiktas „dienas” vai „nakts”, un pirmajās dzīves nedēļās vienā piegājienā bērns var gulēt no pāris minūtēm līdz vairākām stundām.
Miegs 3-12 mēnešu vecumā
Dzīves pirmajā gadā miega sadalījums ļoti mainās. Ja pirmajās nedēļās nav izteiktas „dienas” un „nakts”, tad, laikam ritot, bērniņi arvien vairāk sāk gulēt naktī, bet dienā ilgāk paliek nomodā.
Miegs 1-3 gadus vecam bērnam
Gulēto stundu skaits dažādiem bērniem var atšķirties, tādēļ par to nevajag satraukties, tomēr bērns caurmērā diennaktī guļ apmēram vienu un to pašu stundu daudzumu.
Miegs 3-5 gadus veciem bērniem
Lielākā daļa pirmsskolas vecuma bērnu guļ diendusas līdz 5–6 gadu vecumam. Daži bērni diendusu neguļ arī agrākā vecumā, un tas ir pilnīgi normāli.
Miegs 6-12 gadus vecam bērnam
Bērni, kas guļ par maz, dažkārt var būt nepaklausīgi un agresīvi.
Miegs pusaudžu vecumā
Pusaudžu gadi ir pārmaiņu laiks – un miegs nav izņēmums.
Droša gulēšanas vide
Drošas gulēšanas vides iekārtošana bērnam (it sevišķi līdz viena gada vecumam) ir ļoti svarīga, jo tā palīdz izvairīties no zīdaiņu pēkšņās nāves sindroma.
Gulētiešanas rutīna
Gulētiešanas rutīna māca veselīgus miega paradumus, lai aizmigšana būtu viegls un patīkams process gan bērnam, gan vecākiem.
Miega higiēna maziem bērniem
Miegs ir nepieciešams visiem – gan bērniem, gan vecākiem –, tādēļ ir ļoti svarīgi iedibināt labus miega paradumus jau no mazotnes.
Miega higiēna bērniem un pusaudžiem
Gluži tāpat kā pazīstam personīgo higiēnu, ir arī miega higiēna. To veido uzvedību un sajūtu kopums, kas veicina labu miegu un pašsajūtu dienā.
Baltais troksnis
Par balto troksni kā miega palīgu dzirdējuši daudzi vecāki, bet tas nav universāls līdzeklis – kādam tas palīdz nomierināt nemierīgu gulētāju, bet citiem tas ne vien nepalīdz, bet arī traucē.
Gulēšana ar knupīti jeb māneklīti
Māneklīti jeb knupīti lieto teju katrā ģimenē. Tas palīdz bērnam nomierināties, turklāt ir pierādīts, ka māneklīša izmantošana samazina zīdaiņu pēkšņās nāves risku.
Gulētiešanas caurlaide
Gulētiešanas caurlaide ir viens no līdzekļiem, kas palīdz sakārtot ikvakara norises.
Miega treniņš
Miega treniņš (aizmigtapmācība) palīdz bērnam iemācīties aizmigt patstāvīgi savā gultiņā tādā gadījumā, ja viņš to līdz šim ir darījis kaut kādos noteiktos apstākļos.
Tēma
Miegs
Miegam ir būtiska nozīme cilvēka labsajūtas un veselības uzturēšanai un veicināšanai.
Finn Davis K, Parker KP, Montgomery GL. Sleep in Infants and Young Children: Part One: Normal Sleep. J Pediatr Health Care. Mar-Apr 2004;18(2):65-71. doi: 10.1016/s0891-5245(03)00149-4
Lee-Chiong Jr., T. (2008). Sleep Medicine: Essentials and Review. Sleep Medicina. Essentials and Review (Vol. 71). New York: Oxford University Press.