Veselīgs uzturs

Pusaudža vecumā organismā notiek būtiskas hormonālas pārmaiņas, palielinās arī augšanas temps, līdz ar to ir ļoti svarīgi ēst dažādus pārtikas produktus un uzņemt visas nepieciešamas uzturvielas un enerģiju katru dienu, nepārsniedzot ieteicamo ikdienas kaloriju daudzumu un to samērojot arī ar savām fiziskajām aktivitātēm.

Veselīgs uzturs nav pārāk sarežģīts, tomēr tam ir jāsatur visas organismam nepieciešamās uzturvielas – gan olbaltumvielas, gan ogļhidrāti, gan tauki, gan vitamīni un minerālvielas. To visu var iegūt, lietojot uzturā dažādus produktus no visām piecām produktu grupām – augļi, dārzeņi, graudaugi, olbaltumvielām bagāti produkti un piena produkti.

Organismam nepieciešamie produkti

Pārtikas produkti sastāv no uzturvielām (ogļhidrātiem, olbaltumvielām, taukiem, vitamīniem, minerālvielām un bioloģiski aktīvām vielām), un katrai no tām ir sava nozīme organismā.

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti iedalās divās grupās – vienkāršie un saliktie:

• vienkāršie ogļhidrāti ļoti ātri sašķeļas – ātri paceļ cukura līmeni asinīs un dod enerģiju, bet lieki uzņemtie un neiztērētie pārvēršas taukos, tādēļ ikdienas uzturā tie jāuzņem pēc iespējas mazāk (galda cukurs, medus, ievārījums, kļavu sīrups, sula, limonādes, konfektes);
• saliktos ogļhidrātus organisms pārstrādā lēnāk – tie rada sāta sajūtu un ir enerģijas avots ilgākam laika periodam, tādēļ katrā ēdienreizē jāiekļauj produkti, kas bagāti ar saliktajiem ogļhidrātiem (piem., pilngraudu maize, griķi, pilngraudu makaroni, grūbas, pilngraudu rīsi). Ar ogļhidrātiem jāuzņem 45–60 % no dienā ieteicamā kopējā enerģijas daudzuma jeb 4–6 porcijas produktu, kas ir ogļhidrātu avoti.

1 porcija ir 1 pilngraudu maizes šķēle vai ½ glāze (glāze 200 ml) vārītu makaronu, griķu, grūbu, vai 1 vidējs kartupelis.

Jācenšas, lai katru dienu uzņemto dārzeņu un augļu daudzums būtu pietiekams – tie nodrošinās ar vitamīniem un minerālvielām. Dienā jāuzņem vismaz 3 porcijas dārzeņu un 2 porcijas augļu, ogu. 1 porcija ir bļodiņa lapu salātu, 3 ēdamkarotes svaigu vai sautētu salātu, 1 vidēja izmēra dārzenis (piemēram, gurķis, tomāts, biete), 1 vidēja izmēra auglis (ābols, banāns, apelsīns), 2 vidēja izmēra augļi (2 plūmes, 2 kivi, 2 mandarīni), 1 sauja ogu.

Olbaltumvielas

10–20 % no dienā ieteicamā kopējā enerģijas daudzuma būtu jāuzņem ar olbaltumvielām. Tās ir 2–3 porcijas piena produktu un 2 porcijas tādu ar olbaltumvielām bagātu produktu kā gaļa, zivis, olas vai pākšaugi (pupiņas, zirņi, lēcas). 1 porcija ir 1 glāze piena, 3 ēdamkarotes biezpiena, 1 glāze skābpiena dzēriena,  30 g siera, 60-90g gaļas, zivju (dienas norma ~ 90–125 g), 2 olas un 1 glāze pagatavotu pākšaugu (lēcas, pupiņas u.c.).

Tauki

Katrā ēdienreizē ieteicams pievienot arī nedaudz tauku, jo tie nodrošina organismu ar nepieciešamo enerģiju un palīdz uzsūkties taukos šķīstošiem vitamīniem (K, E, D, A). Tauki nepieciešami arī normālai smadzeņu darbībai, ādas un matu veselībai. Tos nedrīkst patērēt pārmērīgi, jo pārāk liels uzņemto tauku daudzums veicināt lieko svaru.

Uzturā ieteicams lietot vairāk nepiesātināto jeb “labo tauku”. Brokastu omletei var droši pievienot avokado vai likt to pie pusdienu/vakariņu svaigajiem salātiem ar olīveļļu.

Dienas laikā ir nepieciešams uzņemt 2-3 tējkarotes kvalitatīvas augu eļļas (piemēram, extra virgin olīveļļa), 30 g riekstu vai sēkliņu, kā arī var izmantot nedaudz sviesta. Sviests, treknie piena produkti un treknā gaļa satur piesātinātus taukus jeb “sliktos taukus”, tādēļ tos ir ieteicams lietot mazāk. Taču treknās zivis (forele, lasis, siļķe) satur labos taukus (omega-3 taukskābes), ko ieteicams iekļaut ēdienkartē 1-2 reizes nedēļā.

Cukurs un sāls

Cukura uzņemšanā dienas norma ir 20–25g (5 tējkarotes). Svarīgi atcerēties, ka šim daudzumam pieskaita cukuru, kas ir limonādēs, sulās, jogurtos ar piedevām. Vienmēr jāpievērš uzmanība tam, cik cukura satur konkrētais pārtikas produkts. To var izdarīt, apskatot pārtikas produktu uzturvērtību (ogļhidrāti… no tiem cukuri (vai t.sk. cukuri).

Sāls norma ir līdz 5 g/dienā jeb 1 tējkarote. Arī šeit pieskaita sāli, kas ir gatavajos produktos. Ikdienā ir ieteicams mazāk lietot sālītu, marinētu, kūpinātu produktu, kā arī mazāk pusfabrikātu. Veselīgāk ir gatavot ēdienu mājās.

Ūdens

Ja slāpst, vienmēr jāizvēlas ūdens. Garšai droši var pievienot kādu augli vai ogas, bet cukuru vai medu gan pievienot nedrīkst. Ikdienas gaitās līdzi jāņem ūdens pudele, ko nepieciešamības gadījumā var papildināt. Dienā jāizdzer vismaz 1,5 l ūdens, taču ieteicamais dienā uzņemamā šķidruma daudzums ir atkarīgs no vecuma. Daļu no ieteicamā šķidruma daudzuma uzņem ar pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem un ēdieniem, tostarp zupām. Tomēr neatkarīgi no lietotajiem pārtikas produktiem, ūdens jādzer regulāri, vairākas reizes dienā, negaidot, kad iestāsies slāpju sajūta. Ūdens vietā var dzert arī nesaldinātas augļu vai zāļu tējas bez pievienota cukura vai minerālūdeni ar zemu sāļu koncentrāciju.

Kādu ēdienreižu režīmu ievērot?

Jācenšas ēst regulāri, neizlaižot ēdienreizes, un jāatceras, ka ēdienreizi nedrīkst aizstāt ar saldumiem un neveselīgām uzkodām. Ieteicams ieturēt 3 pamata maltītes un 2 uzkodas.

Lai papildinātu savas enerģijas rezerves un spēks būtu jau no paša rīta, ir ļoti svarīgi ēst brokastis. No rīta ieteicams ēst saliktos ogļhidrātus (piemēram, pilngraudu maizi, pilngraudu auzu pārslas, piecgraudu putru, ja tie garšo – griķus, kā arī pievienot ēdienam augļus un dārzeņus), jo tie dos enerģiju uz ilgāku laiku. Ātri pagatavojamas un garšīgas brokastis ir, piemēram, pilngraudu maizītes ar sieru vai olu un kādu dārzeni, pilngraudu auzu pārslu putra ar riekstiem un ogām.

Pusdienās un vakariņās ir ieteicams ievērot veselīga šķīvja principu. Mēģini sadalīt savu šķīvi trīs daļās. Pusei šķīvja jāaizņem dārzeņiem, vienai ceturtajai daļai  jābūt aizņemtai ar saliktajiem ogļhidrātiem (piemēram, griķi, pilngraudu makaroni, grūbas, pilngraudu rīsi), bet otrai atlikušajai ceturtdaļai – ar olbaltumvielām saturošiem produktiem (piemēram, gaļa, zivis, olas vai pākšaugi (pupiņas, zirņi, lēcas), piena produkti).

Jaāatceras pievienot arī nedaudz labo tauku. Veselīgā šķīvja piemērs: pilngraudu makaroni, vistas gaļas gulašs un svaigu dārzeņu salāti ar eļļu.

Attēls

Starp galvenajām ēdienreizēm var būt arī uzkodas. Tām jābūt nelielām, bet veselīgām. Kā uzkodu droši var izvēlēties, piemēram, sauju riekstu un žāvētu augļu, glāzi piena un vienu vidēja izmēra augli, bezpiedevu jogurtu ar ogām (tādu pagatavot vari arī pats), kad ir karsti, var apēst saldējumu (recepte saldējumam, kas nesatur cukuru, bet tā sastāvā ir minerālvielas un vitamīni), veselīgu smūtiju.

Svarīgi! Ēdienu vienmēr ir vērts pagaršot! Ja izlemsi, ka ēdiens nav garšīgs, to nemaz nepagaršojot, tad arī neuzzināsi patiesību. Visbiežāk ēdiens tomēr ir garšīgs un jaunu garšu atklāšana sniedz pozitīvas emocijas.