Sievietes uzturs zīdīšanas laikā

Veselīgs un sabalansēts uzturs ir svarīgs faktors kopējam veselības stāvoklim, taču jo īpaši svarīgs tas sievietei ir grūtniecības laikā un zīdīšanas periodā, kad enerģijas un uzturvielu rezerves tiek ieguldītas piena ražošanā.

Zīdīšanas periodā, jo īpaši tā sākumā, sievietes enerģijas patēriņš palielinās vidēji par 500 līdz 600 kcal dienā (šis ir viens no iemesliem, kāpēc jaunās māmiņas svars pēc grūtniecības var strauji nokrist arī bez īpašu diētu ievērošanas). Tomēr jāņem vērā, ka palielinās arī nepieciešamība pēc vitamīniem un minerālvielām (folksābes, A, C, B grupas vitamīniem u.c.). Pilnvērtīgs uzturs ir labākais veids, kā jaunā māmiņa šajā laikā var parūpēties par savu veselību, vienlaikus nodrošinot visu nepieciešamo, lai veicinātu piena veidošanos.

Zīdošas mātes veselīga uztura pamatprincipi

Domājot par uzturu zīdīšanas laikā, jāņem vērā šie pamatprincipi:

• Uzturam nav jāatšķiras no ierasta ikdienas uztura;
• Uzturam jānodrošina māte ar pietiekamu kaloriju, olbaltumu, vitamīnu, u.c. vērtīgu vielu uzņemšanu;
• Jāuzņem pietiekams daudzums šķidruma (vidēji 1,5-2l dienā);
• Jāierobežo kofeīnu saturošu dzērienu lietošanas;
• Pilnībā jāatsakās no alkohola, nikotīna, narkotisku vielu lietošanas;

Lai ikdienas ēdienkarte būtu pilnvērtīga, ēdienreizes jāplāno tā, lai tās ietvertu visu nepieciešamo produktu sastāvu.

Olbaltumvielas - Zīdīšanas laikā sievietei pietiekamā daudzumā jāuzņem olbaltumvielas (vidēji 1 g uz 1 kg ķermeņa masas). Tas nozīmē, ka ieteicams ēdienkartē iekļaut gaļu, piena produktus, zivis, olas, pākšaugus.

Piemēram:

250 ml 2% piena= 8g olbaltumvielu

1 vārīta ola = ~6g olbaltumvielu

100 g pagatavotas gaļas vai zivs = 25g olbaltumvielu

100g zirņu = ~5g olbaltumvielu  

Ogļhidrāti - No ogļhidrātiem uzņemtā enerģija sniedz sāta sajūtu, cukura svārstības ir zemas, tāpēc šāds ēdiens palīdz uzturēt spēku. Ogļhidrātiem būtu jāsniedz aptuveni puse no dienā uzņemtā enerģijas daudzuma.  Lielisks ogļhidrātu avots ir pilngraudu produkti, piemēram, rupjā vai cita pilngraudu maize, pārslu putras, makaroni. Zīdīšanas laikā ieteicamas 6-8 ogļhidrātu porcijas dienā. 

Taukvielas - Veselīgu taukvielu izvēle uzlabo asinsriti, sniedz enerģiju un arī uzlabo ēdiena garšu. Taukvielām nevajadzētu pārsniegt 80g dienā (saskaitot taukus, kurus ēdiens jau satur, un papildu pievienotos). Vairāk ieteicamas augu valsts taukvielas (auksta spieduma olīveļļa, ķirbju, kaņepju, linsēklu vai citas eļļas, kurās atrodamas Omega-3 taukskābes), bet mazāk - treknu dzīvnieku izcelsmes produktu, kuros atrodamas piesātinātās taukskābes - dažādi gaļu saturoši izstrādājumi, desas, kūpinājumi, u.tml.

Atbilstoši sezonai bagātīgi jāēd augļi un dārzeņi (ideāli - 500g sakņu un 200g augļu dienā), kas šķiet liels daudzums, taču realitātē, tā var būt sakņu un dārzeņu zupa vai citā veidā pagatavotas saknes pusdienās, zaļie salāti kā papildinājums vakariņām un augļi uzkodās visas dienas garumā (piemēram, 2 āboli).

Noteikti nav jābaidās lietot garšvielas. Protams, pārlieku ass vai sāļš ēdiens var nedaudz ietekmēt piena garšu, taču, samērīgā apmērā lietots, tas nemainīs ne piena sastāvu, ne garšu. Ikdienā nevajadzētu lietot vairāk nekā 1 tējkaroti jeb 5g sāls (jāņem vērā, ka sāls jau pievienots sieram, maizei un teju jebkuram rūpnieciski ražotam pārtikas produktam), savukārt, maksimālais vēlamais cukura daudzums būtu 25g jeb 5 tējkarotes jebkura saldinātāja.

Ļoti būtiski ir paturēt prātā, ka ēdienam un dzērieniem ir jābūt garšīgiem. Noteikti nav jāsāk ēst dārzeņi, kas nekad nav garšojuši, vai jādzer tējas, kuras kāds ieteicis, laktācijas pastiprināšanai. Nav neviena ēdiena vai dzēriena, kas maģiski pavairos piena rašanos. Mammai ir jābūt gana daudz enerģijai, lai varētu būt kopā ar mazuli, ko palīdzēs sniegt ēdiens un atpūtas brīži. Tomēr galvenais faktors, lai veidotos piens, ir barošana pēc pieprasījuma - jo vairāk bērns ēdīs, jo vairāk būs piena.

Ēdieni, kuri uzturā jāierobežo

Viena no biežākajām kļūdām, ko pieļauj mammas, uzsākot zīdīšanu, ir nepamatotas diētas uzsākšana, kas robežojas ar sevis badināšanu. Visbiežāk diētas mammas uzsāk divos gadījumos - mammai šķiet, ka piens neveidojas pietiekami vai arī liekas, ka pašas apēstais nelabvēlīgi ietekmē bērna pašsajūtu, piemēram, raisot vēdera pūšanos. Bailēs par to, ka pašas apēstais “sabojās” pienu, jaunās māmiņas itin bieži atsakās no garšvielām, augļiem, dārzeņiem, paliekot vien pie liesas gaļas ar minimālām ogļhidrātu piedevām. Tāda izvēle ir ļoti aplama - tas negatīvi ietekmēs mammas pašsajūtai - mammai būs maz enerģijas un vairāk stresa, kas noteikti piena daudzumu neietekmēs pozitīvi.

Lai gan uztura paradumi tiešām var mainīt atsevišķu uzturvielu saturu pienā, ietekme ir minimāla, jo daudz vairāk piena sastāvu maina zīdīšanas ilgums un diennakts laiks.

Daudzas sievietes no uztura izslēdz kāpostus, pākšaugus, dažādus augļus, skābpiena produktus un citus ļoti vērtīgus produktus, kas pašām raisa vēdera pūšanos, bailēs, ka tas var veicināt vēdera pūšanos bērnam. Nekas, kas pūšanos raisa mammas zarnu traktā, nenonāk pienā, nododot “vēdera pūšanos” bērnam, un jo vairāk - neveicina kolikas. Aizvien nav noskaidrots, kas kolikas izraisa, taču tās rodas arī bērniem, kuri ēd piena maisījumu. Tāpat tiek uzskatīts, ka tās pastiprina psiholoģiski faktori, līdz ar to kolikas nav iemesls mammai badoties vai pārtraukt bērnu zīdīt. Tieši otrādi - bērnam, kuram ir jebkāda veida sāpes un diskomforts, krūts piens iedarbosies nomierinoši. 

Tomēr ir zināmi produkti, kuru lietošanā jāievēro mērenība (nepārspīlēt ar pārmērīgu lietošanu). Tie ir produkti, pret kuriem salīdzinoši bieži ir novērojamas alerģijas, piemēram, dienvidu augļiem (citrusaugļiem, ananāsiem), arī vietējām ogām un dārzeņiem - zemenēm, tomātiem, arī olām, zemesriekstiem, soju u.c., kuri arī pieaugušajam var izraisīt alerģisku reakciju, ja apēsti par daudz. Ja nu tomēr uzturā lietots kāds produkts, kas šķietami izraisījis mazulim alerģisku reakciju, tas no mammas uztura jāizslēdz uz 2 nedēļām, tādejādi var skaidri novērot, vai tiešām uzturs bijis tas, kas izraisījis reakciju. Ja atsākot lietot šo produktu reakcija atgriežas, tad no noteiktā produkta uz zīdīšanas laiku jāatsakās un jāpatur tas prātā arī uzsākot bērna piebarošanu. 

Ļoti retos gadījumos mātei tiek nozīmēts izslēgt no sava uztura kādu noteiktu produktu, situācijā, kad, piemēram, bērnam diagnosticēta kāda alerģija. Taču šādā gadījumā speciālists noteikti ieteiks, kā šo produktu veselīgi aizstāt, lai neiztrūktu uzturvielas. Ja māte izvēlas atteikties no kāda uzturvērtībā bagātāka produkta (gaļas, piena produktiem, zivīm, u.c), konsultējoties ar ārstu, jāizvērtē, vai nav nepieciešamība papildu lietot uztura bagātinātājus.

Šķidruma uzņemšana

Pietiekams šķidruma daudzums ikdienā jāuzņem ikvienam, taču jaunajām māmiņām, uzsākot zīdīšanu tas ir īpaši būtiski. Vēlams izdzert 2-3l šķidruma dienā - pamatā ieteicams dzert ūdeni vai vāju tēju. 

Noteikti ar lielu atbildību jāizturas pret dzērieniem, kas satur kofeīnu. Lielās devās patērēts kofeīns nokļūst mātes pienā. Turklāt kofeīnu satur ne tikai kafija, tas atrodams arī melnajā un zaļajā tējā, kakao, kafijā, kolas dzērienos. Tomēr, nepārspīlējot ar daudzumu (līdz 4 krūzēm dienā), to drīkst dzert arī māmiņas zīdīšanas laikā. Ja ikdienā ierasts dzert kafiju no lielas krūzes (<250 ml), zīdīšanas laikā to var mainīt uz mazāku tasīti (līdz 200 ml). Izdzerot nedaudz mazāku  tasīti baltas kafijas, gūsiet to pašu prieku un enerģiju, kādu iegūtu no lielas kafijas krūzes.

Nekādā gadījumā nedrīkst dzert enerģijas dzērienus, jo tie satur vielas, kas var kaitēt mazuļa nervu sistēmai. Tāpat jāpatur prātā, ka ar atbildību jādzer zāļu tējas. Tās satur bioloģiski aktīvas vielas, kuras var nonākt pienā. Jebkuras zāļu tējas dzeršana, jāpārrunā ar ārstu.

Lai gan nereti izskan viedokļi, ka maza alkohola deva mazulim nekaitē, jāņem vērā, ka alkohols ir viela, kas ļoti ātri nokļūst mātes pienā (30-60 minūtēs). Turklāt mātei, kura visu grūtniecību atturējusies no alkohola, pat mazs alkohola daudzums var būt ļoti reibinošs, tādejādi var zust uzmanība, kura ir ļoti svarīga esot ar mazu bērnu. Ja tomēr ir lietots alkohols, nākamo barošanu plānojiet ne agrāk kā pēc 2-3 h. Ja māte jūt reibumu, bērnu barot ir aizliegts.