Uzturs fiziski aktīviem bērniem un jauniešiem

Sabalansētam un pilnvērtīgam uzturam ir svarīga loma bērnu un jauniešu sportisko rezultātu sasniegšanā, kā arī optimālas augšanas un attīstības nodrošināšanā.  Kaloriju un šķidruma ierobežošana treniņos pusaudžu vecumā var ietekmēt vielmaiņu un hormonālo funkciju, tādējādi ietekmējot augšanu, ķermeņa uzbūvi, menstruālo funkciju un auglību. Palielinās arī traumu risks.

Attēls

Olbaltumvielas

Olbaltumvielas jeb proteīni ir galvenais celtniecības materiāls organismā. Proteīnus veido 20 dažādas aminoskābes, no kurām 8 ir neaizstājamas. Tās regulāri jāuzņem ar uzturu. Olbaltumvielas var uzņemt ar gaļas, zivs, olu, piena produktiem un pākšaugiem. Svarīgi ir dažādot produktus, lai organismu apgādātu ar visām nepieciešamajām aminoskābēm, olbaltumvielas uzņemot kā ar dzīvnieku, tā augu izcelsmes produktiem.

Ieteicamais olbaltumvielu daudzums neaktīviem vai mēreni aktīviem bērniem un jauniešiem 9–18 gadu vecumā svārstās no 0,73 līdz 1 g uz vienu kilogramu ķermeņa masas dienā. Piemēram, ja jaunietis sver 60 kilogramus, viņam jāuzņem 43,8–60 gramus olbaltumvielu dienā. Pasaules veselības organizācija (PVO) norāda, ka drošs proteīnu uzņemtais daudzums jauniešiem 11–18 gadu vecumā vidēji ir 0,8–0,9 g/kg dienā.  Šo daudzumu dubultojot, veselam cilvēkam veselības problēmas visticamāk neradīsies, bet bērniem un jauniešiem tas jāuzskata kā risks veselībai.         

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir galvenā uztura sastāvdaļa. Ogļhidrātu galvenais uzdevums ir apgādāt organismu ar enerģiju.

Ir vairāku veidu ogļhidrāti. Pirmais ir monosaharīdi jeb vienkāršie ogļhidrāti (piemēram, glikoze). Otrais ir disaharīdi, kuru sastāvā ietilpst divas cukuru (nejaukt ar galda cukuru) molekulas – piemēram, saharoze, laktoze, maltoze. Glikoze sastopama nelielos daudzumos augļos un dārzeņos, fruktoze – medū, augļos un dārzeņos. Pienā ir piena cukurs laktoze. Trešā grupa ir polisaharīdi jeb saliktie ogļhidrāti, piemēram, ciete, glikogēns, pektīnvielas.

Ieteicamā ogļhidrātu proporcija ir 55–60% no kopējā enerģijas daudzuma, no tiem vienkāršie ogļhidrāti nedrīkst sastādīt vairāk par 10%.

Nedrīkst aizmirst par šķiedrvielām jeb balastvielām. Tās ir augu valsts produktos sastopamie saliktie ogļhidrāti, kas cilvēka gremošanas traktā gandrīz nesadalās un neuzsūcas, jo gremošanas orgāni neizdala fermentus, kas varētu ar uzturu uzņemtās balastvielas sašķelt. Līdz ar to tām nav uzturvērtības. Bet tās ir nepieciešamas, jo stimulē zarnu kustīgumu, mazina kaitīgo vielu veidošanos resnajā zarnā, pazemina holesterīna līmeni asinīs, palēnina tauku un vienkāršo cukuru uzsūkšanos, mazina toksisko vielu iedarbību un labvēlīgi ietekmē zarnu mikrofloru. Uzturā iesaka nodrošināt vismaz 20–35 gramus šķiedrvielu dienā.

Tauki

Tauku ieteicamajam daudzumam jāsastāda vismaz 30% no kopējā enerģijas daudzuma bērniem un pusaudžiem. Kādreiz uzskatīja, ka taukaudi darbojas tikai kā pasīvs rezervuārs enerģijas uzglabāšanai, bet šobrīd ir pierādījumi par taukaudu aktīvo lomu sekrētu ražošana. Taukaudi veido hormonus un citas metaboliski aktīvas vielas.

Vitamīni un minerālvielas

Vitamīni nepieciešami visu orgānu un sistēmu normālai funkcionēšanai, organisma augšanai un attīstībai. Daži vitamīni nelielā daudzumā veidojas organismā, bet citi neveidojas, tāpēc tos regulāri jāuzņem ar uzturu.

Minerālvielas organisms izmanto zobu, kaulu un sarkano asins šūnu uzbūvei, dziedzeru sulu veidošanai, noteikta osmotiskā spiediena uzturēšanai šūnās, skābju un sārmu līdzsvara regulēšanai. Minerālvielas piedalās nervu impulsu pārvadē un ietilpst daudzu fermentu sastāvā.

Vitamīnu un minerālvielu uztura bagātinātāji jālieto piesardzīgi, jo tie satur tikai noteiktus vitamīnus. Tas var nodarīt vairāk ļaunuma nekā labuma. Lai nodrošinātu nepieciešamos mikroelementus,  ieteicams palielināt svaigu augļu un dārzeņu, graudaugu, piena produktu un gaļas lietošanu.

Ūdens

Ūdens ir svarīgs uztura komponents, otrs nozīmīgākais aiz skābekļa dzīvības funkciju nodrošināšanai. Ūdens ir viena no svarīgākajām vielām sportistiem. Patērētā šķidruma daudzums kļūst aktuāls pie palielinātas fiziskās slodzes.

Bērni ir jutīgāki pret karstumu, salīdzinot ar pieaugušajiem, īpaši fiziskas aktivitātes laikā. Viņiem ir aktīvāki vielmaiņas procesi fiziskās slodzes laikā, mazākas aklimatizācijas spējas, lielāka ādas virsma attiecībā pret ķermeņa masu, ātrāk paaugstinās ķermeņa temperatūra.  Bērniem pilnībā nav attīstīta slāpju sajūta, tāpēc ūdens organismā var būt nepietiekamā daudzumā arī tad, ja slāpes nejūt.

Pusaudžiem 11–14 gadu vecumā nepieciešamo ūdens daudzumu iesaka rēķināt kā 50–60 ml ūdens uz vienu kilogramu ķermeņa masas dienā, bet no 15–18 gadiem tie būs 40–50 ml. Savukārt PVO 9–13 gadu vecām meitenēm iesaka uzņemt 2 1, zēniem – 2,3 l šķidrumu dienā. Pusaugu meitenēm 14–18 gadu vecumā iesaka apmēram  2,3 l dienā, savukārt puišiem šajā vecuma grupā – 3,3 l dienā.